更新日期:2012/07/15 08:04:40
學習次第 : 進階
南傳 阿姜力的內觀要點 三
阿姜力的開示（林崇安編譯）馬雜湊法師的方法
實用內觀練習
一、覺知身心現象
1. 修習內觀，是要禪修者努力去正確瞭解在他自身所發生的身心現象。身體現象是每個人從四周可明顯覺知到的。每個人所覺知到的身體，是由一組物質所構成的（稱作色）。心理或精神現象，是心識或覺知的作用（稱作名）。要清楚的察覺到這些身心現象（合稱名色），可從每當看到、聽到、聞到、嘗到、觸到、想到的那一時刻，用觀察來覺知它們，並且給予注意（或標記）：「看、看」、「聽、聽」、「聞、聞」、「嘗、嘗」、「觸、觸」、「想、想」。
2. 每次當他看到、聽到、聞到、嘗到、觸到、想到，他就要對這個事實給予注意（或標記）。但是初學者不可能對每個發生的現象給予注意，所以，他必須先開始注意那些顯著和易於觀察的現象。
二、注意呼吸
1. 每次呼吸時，腹部就會上升及下降，這種運動一直很明顯，這就是物質的性質，稱作風大（或風界）。應開始注意這個運動，用心觀察腹部。當你吸氣時會發覺腹部上升，呼出時腹部便下降。腹部上升時，內心要注意「上升」，下降時，內心要注意「下降」。如果這運動不明顯時，可以用手放在腹部上。但不要改變呼吸，不可故意減慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸。如果改變呼吸，會令你覺得疲倦。要自然地呼吸，並注意腹部上升和下降的運動。要用內心給予注意（或標記），而不是用口念。
2. 在內觀禪修中，名稱及所說的並不重要，真正重要的是去知道、去覺察。注意腹部的上升，須從運動的開始，一直到整個上升過程完畢，如同用眼睛看到一般。注意下降的運動也是如此。注意上升的運動時，要使覺知之心與上升的運動一致，運動及覺知要同步，就如丟一粒石頭正中目標一樣。下降的運動也如此。
三、注意心念
1. 當注意腹部的運動時，心可能會到處遊蕩。這時內心注意說：「遊蕩、遊蕩」。如此注意一兩次後，這遊蕩的心便會停止，此時我們便回到注意腹部升降的運動。如果發覺心到達某處時，就標記「到達、到達」，然後又回到腹部的運動。如果想到遇見某人，就標記「遇見、遇見」，然後又回到腹部的升降。如果想到某人並和他談話，就標記「談話、談話」。
2. 總之，如有任何思想或回憶產生時，就須給予注意（或標記）。如果你想像，就對「想像」給予標記。如果你思考，就給予「思考」。如果你計畫，就給予「計畫」。如果你察覺，就給予「察覺」。如果你回憶，就給予「回憶」。如果你感覺快樂，就給予「快樂」。如果你感覺無聊，就給予「無聊」。你感覺高興，就給予「高興」。你感覺氣餒，就給予「氣餒」。注意所有這些心識的活動，就稱作「心念住」。
3. 由於我們沒有注意這些心識的活動，我們就將這些認同為「人」或「個人」。我們以為想像的、思考的、計畫的、覺察的是「我」。以為有「一個人」從孩童開始就一直活著和思想著。實際上，並沒有這樣的人存在，只有那些持續不斷的心識活動而已。所以，我們要注意這些心識的活動並知曉它們是什麼。這是為何我們要注意每一個心識活動的生起。當它給予注意時，它就消失。接著，我們就回到注意腹部的上升與下降。
四、注意感受
1. 坐著禪修一段長時間後，身體會有緊及熱的感受，這些也須仔細給予注意；同樣的，也有疼痛及疲倦的感受。所有這些感受就是苦受（苦的感受），注意這些感受就是「受念住」。不懂得或忽略注意這些感受，你會以為「我感到緊，我覺得熱，我感到疼痛。剛才我還好好的，現在我因為這些不快的感受而不舒服。」將這些感受與「自我」認同。這是一個錯誤的觀念。實際上並沒有牽涉到「我」，只有一個接一個不快的「感受」在持續發生。
2. 這些就像新而持續不斷的電流通到電燈。每當身體有不悅的接觸時，就有一個個的苦受產生。這些感受要仔細地注意，無論它們是緊、熱或是疼痛的感受。初學者開始練習時，這些感受顯得強烈，以致於有改換姿勢的欲望，就要對這「欲望」給予注意，而後再回到注意緊、熱等感受。
3. 「忍耐導致涅槃」，這句話用於精進禪修是最恰當的。禪修時必須有耐心。如果因為不能忍受緊或熱等感受而經常移動或改換姿勢，就不能產生「定」，如果不能培養「定」，就不能獲得智慧，不能獲得導致涅槃之道果和涅槃。這就是為何禪修時需要忍耐的原因。最要忍耐的是身上不悅的感受，如緊、熱、疼痛，以及其他難以忍受的感受。禪修者不可在這些感受產生時，就立刻放棄禪修並改換禪修的姿勢。他應繼續耐心地對「緊、緊」或「熱、熱」給予注意。如能耐心地注意，這些中等的感受將會消失。當注意力強而集中時，即使很強的感受也會消失。而後，他又回到注意腹部的上升與下降。
4. 如果注意了一段時間而這感受仍沒有消失或無法忍受這感受時，當然須要改換姿勢。這時應開始注意：「欲換、欲換」。如果提起手，就注意「提起、提起」，如果移動手，就注意「移動、移動」。要輕柔地改換這些姿勢，並注意：「提起、提起」、「移動、移動」和「接觸、接觸」。
5. 如果身體搖動，就注意「搖動、搖動」；如果提腳，就注意「提起、提起」；如果移動，就注意「移動、移動」；如果放下，就注意「放下、放下」。如果沒有改變，而只是靜止休息時，就回到注意腹部的上升與下降。注意之間不可有間斷，只有一個注意接續另一個注意，一個定力接續另一個定力，一個智慧接續另一個智慧。只有這樣，禪修者的智慧才能持續並逐步地成熟。只有這種積聚的動力，才能獲得道和果的智慧。禪修的過程，猶如努力不停地磨擦兩塊木頭，以獲得所需的熱力來生火。
6. 同樣的，在內觀禪修中的注意（或標記），不論是什麼現象產生了，都應持續不斷地注意，當中不可間斷。例如，如果有難以忍受的癢的感受生起而想要抓癢，那麼禪修者就需注意這「感受」和要抓癢的「欲望」，不可立刻為了要消除癢的感受而直接抓癢。
7. 如果持續不斷地注意，癢的感受逐漸消失了，禪修者就可再回到注意腹部的上升與下降。如果癢的感受實際並沒有消失，那麼當然就可用抓癢以消除它，但是，事前須注意到這個抓癢的「欲望」。所有消除癢的動作都要注意到，特別是「接觸」、「拉」、「推」和「抓」的動作，最後，再回到注意腹部的上升和下降。
五、改換姿勢
1. 每次改換姿勢時，就先注意這個要改換的意念或欲望，接著仔細的注意每一個動作，例如從坐姿起身、提起手、移動它、伸出它。姿勢的改換與注意之心要能一致。當身體向前搖動時，要注意它。起身時，身體變輕和上升，將心注意於這些動作上，輕柔地注意（或標記）著「上升、上升」。
2. 禪修者須舉止如一個衰弱的人。健康的人起身容易，快捷或突然。衰弱的人就不如此，起身緩慢而柔和。背痛的人也一樣，需緩慢的起身以減少背部的痛楚。
3. 禪修者也是如此，在改換姿勢時要緩慢而柔和，這樣才能有良好的正念、定力及內觀。所以，開始時動作要輕柔、緩慢。起身時，禪修者要輕柔猶如衰弱者，同時注意「升起、升起」。不但如此，對眼睛所看到的，就當作不曾見到一樣；對耳朵所聽到的，亦是如此。禪修時，禪修者只在乎注意（標記），而不必去理會所見或所聽的。因此，不論看到或聽到奇特或顯著的東西，他就當作沒有看到或沒有聽到一樣，只要細心地注意（標記）。
4. 當移動身體時，禪修者須緩慢地移動，猶如衰弱的人，輕柔地移動手腳，彎曲或伸直它們，低頭或抬頭，這些動作需輕柔。當從坐姿要起身時，他的行動需緩慢，注意「起身、起身」。當伸直身體及站立時，注意「站立、站立」；當向四處看時，注意「看、看」。當走時，注意步伐是左或是右，並覺知所有從提足到落足的連續動作。注意每一個步伐是右腳或左腳，這是走得快時所應該注意的方式。當快步走時和走較遠路時，只需如此注意（標記）就夠了。
六、行住坐臥
1. 至於慢步走時或來回經行時，在每個步子中，須注意三個階段：提足、往前移足及落足。要從提足和落足的動作開始注意。提足時要好好覺知，落足時也如此，要好好覺知落足的重感。
2. 走時須注意每一步的「提起」及「落下」，經過大約兩天后，這種注意就會變得容易。其後就注意三個階段：「提起、前移、落下」。開始時，只注意一或兩個階段就已足夠：走快時，只需注意「右步、左步」，走慢時就注意「提起、落下」。如果走時想坐下，就注意「想坐下、想坐下」。坐下時，就專注身體坐下時的重感。
3. 坐下後，就注意安置手腳的動作。當沒有這些動作而身體靜止不動時，就注意腹部的上升與下降。如此注意時，如果肢體上感到緊和熱的感受生起，就注意它們。而後再回到腹部的「上升、下降」。如果這時生起躺下的欲望，就注意它並在躺下時，注意腳和手的動作。手的提起、手移動、手肘碰地、身體轉移、伸腳、慢慢的準備躺下時身體的傾側，這些動作都需給予注意。
4. 當躺下時須給予注意，這是重要的。在這動作的過程中（躺下時）可獲得特別的睿智（道智和果智）。當「定」和「智」強時，這睿智隨時可能產生，它可在一個彎臂或一個伸臂時產生。這就是阿難尊者證得阿羅漢的過程。
5. 阿難尊者勇猛精進，想在第一次結集佛法的前夕證得阿羅漢。他整晚練習身念住的內觀方法，注意他的步伐：右和左、提起、前移、落下，注意一個接著一個現象的發生：走的欲望和走時身體的動作。雖然他不停地練習直到將近淩晨，但還無法成功證得阿羅漢果。他覺察到他已過度練習行禪。為了要平衡「定」和「精進」，他應修習臥禪一下子，因此他就進入臥室。他坐在床上，接著躺下。當他如此做，並注意「躺下、躺下」時，他即刻證得阿羅漢果。
6. 在躺下前，阿難尊者只是預流果。從預流果，他繼續練習禪修，依次達到一來果、不還果和阿羅漢果。只在片刻之間，他獲得這三個相續的果位。試記取阿難尊者證得阿羅漢果這個例子，這種證悟隨時可以出現，不須花很長的時間。
7. 這就是為什麼禪修者須每一時刻都要精進地注意。不可放鬆注意力，不要以為「這一點點的懈怠不會有多大的影響」。所有的動作，包括躺下時如何安置手、腳，都需小心和毫不放鬆地給予注意。如果沒有動作而靜止時，就回到注意腹部的上升與下降。即使時間已晚，到了睡眠時間，也不可不再注意。一個認真和勇猛精進的禪修者必須一直練習正念，好似他可以放棄睡眠似的，他要繼續禪修直到入睡。如果禪修進展很好，他不會入睡。如果昏沉，他就會入睡。當他想睡時，他須注意「欲睡、欲睡」；如果眼皮垂下時，就注意「垂下、垂下」；如果感到眼皮沉重，就注意「沉重」；如果眼睛感到酸痛，就注意「酸痛」。這樣的給予注意，昏沉可能會消失而眼睛就變得「明亮」。那麼，禪修者須注意「明亮、明亮」，然後繼續回到注意腹部的上升及下降。
8. 但是禪修者雖堅持繼續禪修，如果真正的睡意侵入時，他會入睡。睡覺並非是一件難事，其實那是件容易的事。如果躺著禪修，就會慢慢的感到昏沉，然後入睡。這就是為什麼初學者不可多修臥禪，他須多修坐禪及行禪。但是，如果時間已晚，是睡覺時間，就須修臥禪，注意腹部的上升與下降，就會自然地入睡。
9. 禪修者睡覺的時間就是休息的時間，但認真嚴肅的禪修者須限制他的睡眠時間為四個小時。這是佛陀所訂的「子夜時間」。四小時的睡眠已足夠了。如果初學者認為四小時對健康尚嫌不足，他可延長到五或六個小時。六個小時的睡眠顯然對健康是足夠的了。
10. 禪修者一睡醒，他應立刻恢復注意。真正努力禪修，欲獲得道和果智的禪修者只有在睡覺時才休息，其他清醒時間就持續注意而不休息。所以，當他一睡醒，就應注意這清醒的心態是「清醒、清醒」。如果他還不能如此覺知，他須開始注意腹部的上升與下降。如果想從床上起來，他須注意「想起來、想起來」，接著，他應繼續注意移動手和腳的動作。當他抬頭和起身時，就注意「起來、起來」；當他坐下時，注意「坐下、坐下」；當他安置手腳時的任何移動，須注意這一切的動作。如果沒有這些移動，只是靜坐著，就注意腹部的上升與下降。
11. 洗臉和洗澡時，也須給予注意，因為這些動作比較快，所以應盡可能注意越多的動作。還有穿衣、整理床鋪、開門、關門等這些動作也須儘量細心注意。
七、進餐
1. 當禪修者進餐並望向桌子時，就應注意「看、看」。伸手取食物、觸到食物、拿食物、把食物拿到口邊、低下頭並把食物放入口中、放下手臂、再抬頭，這些動作都需給予適時的注意。
（此處注意的方式是順乎緬甸人進餐的過程，那些使用刀叉、湯匙或筷子
的人也須以適當的方式來注意每一個動作）
2. 當咀嚼食物時，須注意「咀嚼、咀嚼」；當知道食物的滋味時，就注意「知道、知道」；當品嘗食物和吞下、食物經過喉嚨時，都需注意這一切的發生。這就是禪修者一口一口吃時要如何注意。取湯時，所有的動作，如伸手、拿著湯匙和舀湯等都需給予注意。在進餐時要注意這些動作是比較困難的，因為有這麼多動作須觀察和注意。初學者可能會遺漏一些應注意的動作，但他須下決心去注意一切。當然，他可能會遺漏一些，但當他的定力增強時，他就可以對所有發生的都給予注意。
八、結論
1. 好了，我已提及這麼多東西供禪修者去注意，但是，簡而言之，只有很少的東西須注意。當走得快時，就注意「右步、左步」；慢走時就注意「提起、落下」；當靜坐時，只要注意腹部的上升和下降；躺著時，如果沒有特別的東西可注意，也一樣去注意腹部的升降。當注意時，如果東想西想，就注意心識活動的生起，然後回到注意腹部的升降。當緊、痛和癢的感受生起時，就注意這些感覺，然後回到腹部的升降。當肢體彎曲、伸展和移動，頭低下、抬起，身體搖動、伸直時，都需注意，然後回到注意腹部的上升和下降。
2. 當禪修者繼續注意，他就能注意到越來越多現象的發生。開始時，他東想西想，可能沒有注意到許多東西，但是，他不用灰心，每位元初學者都會遭遇這些相同的困難，當他修習久了，就能覺知到每次的胡思亂想，直到最後心中不再有妄念。這時，心繫念於所注意的目標，他的正念就和所注意的目標（如腹部的升降）幾乎同步。（換言之，腹部上升就立刻注意到，腹部下降也如此。）
3. 所注意的身體物件與能注意的心是「成對」發生的。在這過程中，沒有人或個人，只有所注意的身體物件與能注意的心成對發生。禪修者可以確實經歷到這個過程。當注意腹部的上升與下降時，他能分辨出腹部的上升為身體現象而能注意之心為精神現象。腹部的下降也如此。禪修者將很清楚的體會到精神與身體現象是同時發生。
4. 如此，禪修者自己將清楚知道，每次的注意只有物質（身體）是所注意的物件，以及心對它給予注意。這種智慧叫做「名色識別智」，這是內觀智慧的開始。正確的獲得這種智慧是重要的。當禪修者繼續地注意，這智慧將導致分辨因與果的智慧，這種智慧叫做「緣攝受智」。
5. 當禪修者繼續注意，他可親身體驗到凡是生起的不久即滅去。常人以為身心現象二者在一生是持續不變的，也就是從小到大沒有變，實際上並非如此。沒有現象是永恆不變的。所有的現象生滅得如此快，快到比一眨眼的時間還短。禪修者只要繼續注意，他自己就能明白這些。他將會確信所有這些現象都是無常。這種確信叫做「無常隨觀智」。
6. 這種智將引導入「苦隨觀智」，體驗到所有無常都是苦。禪修者也可能遭到多種身體上的苦，這些都是「苦蘊」。這也是「苦隨觀智」。接著禪修者將確信這些身心現象是順著自然發生的，不依任何人的心願也不受任何人的控制。它們不是個人或自我所構成，這種體認就是「無我隨觀智」。
7. 當他繼續禪修，禪修者會確實體驗到所有這些現象都是無常、苦和無我，他將證得涅槃。過去諸佛、阿羅漢和聖者們都依這條道路證得涅槃。所有的禪修者須知他們現在正在這條「念住」的道路上，希望圓滿證得道智、果智和涅槃法，並使他們的功德（波羅蜜）成熟。他們將體驗到諸佛、阿羅漢和聖者所體驗的正定和智慧。這些經驗是他們從前所不曾體驗到的，所以他們對這些應感到高興。
8. 他們不久將體驗到如同過去諸佛、阿羅漢和聖者所體驗的道智、果智及涅槃法。其實，這些法可在一個月、二十天或十五天的禪修練習中經驗到。那些已累積功德成熟的人，甚至可以在七天內體驗這些。
9. 因此，禪修者須有信心，將在上列的時日內獲得這些法，他將滅除我見和疑惑，並能免除來世生在惡道的危險。他要有這種信心來繼續禪修。
願你們都能好好地禪修，並且迅速證得諸佛、阿羅漢及聖者所體驗的涅槃。
善哉！善哉！善哉！
阿薑念的方法
實修
凡拉達摩法師譯
一、修行摘要
壹、四種姿勢
我們於四種姿勢中觀照身心：行、住、坐、臥。這些是《大念住經》中的四種基本或主要的姿勢。因為身比心容易觀照，所以我們只由觀身著手。身比較容易觀照的原因是：
身較「粗顯」，心較微細。
四種姿勢隨時存在（心的所緣－如聽、看只有在某些時間生起）。
色身比其他所緣更容易觀苦，因為我們觀照四種姿勢時，「苦的真理」是無所遁形的。
貳、觀照時所用的工具
1.精進、2.正念、3.正知、4.如理作意、5.覺察力。
「精進」是積極想去斷除煩惱。「正念」是念住於四念住。「正知」是帶著智慧去滅除愚癡或邪見的清楚認知。用這三心觀照各種姿勢：
1)精進：不精進你就無法體會整個坐的色身。例如，妄想 使你偏離了當下，精進心提起正念正知使你回到當下。
2)正念使你明白你坐的樣子－姿勢。
3)正知使你知道整個姿勢即是坐的色身。
4)如理作意意即以正見將個人的注意力集中在某件事情上，諸如：知道任何動作的原因或坐的色身的實際情況。如理作意提醒你 不管飲食、沐浴、如廁或做其他任何事，你都是為了治苦而做 的，不是為了尋樂而做的。如理作意也提醒你，變換姿勢只是為了治苦而已。
5)覺察力是觀照。它告訴你修得是否正確，覺察力可以使你知道是否偏離了當下。
參、中道
中道袪除或止息了喜歡或不喜歡，執取或厭惡。中道對於此修法是非常重要的。如果你能具足正念正知地活在當下，喜歡或不喜歡就無法生起了。這也是為什麼我們：
1)每當苦產生的時候，就要改變姿勢來治苦，因為苦迫使色身變 換姿勢。你必須保持「如理作意」以防止煩惱介入。所以變換 姿勢的時候必須保持良好的如理作意和覺察力，才能使你注意到修行是否與煩惱相應。例如，坐的時候，我們感到有點痛，我們不喜歡這個姿勢（起厭惡心）因而起貪欲想變換到一個新的姿勢。唯獨苦逼迫我們的時候，我們才可以改變姿勢。我們不要坐到疼痛完全消失，因為這樣會產生煩惱－以為我可以控制疼痛的邪見（事實上，身心皆無法控制，它們是無我的）。然而有些修行者為了見到苦設法坐更久或者坐到疼痛完全消失，但是這種苦並不真實，因為這種苦是人為因素刻意造成的。有些修行者想坐更久是為了能加深禪定，因為他們認為這樣能夠引發智慧，但是這樣做只是徒增煩惱而已。記住，四念住只是修心而非修身；如果心錯了，身也會跟著做錯的。例如，心裡認為雙跏趺坐比較容易見實相－心會令身結雙跏趺坐。
2)不要想從任何姿勢得到舒適或快樂。也不要覺得那一種姿勢比另一種姿勢好，因為每一種姿勢都是不實的：無常、苦、無我的。
3)不要想從修行中得定，禪定會使我們以為有一個可以控制的自我，而且會使我們覺得寧靜和快樂，但事實上是沒有樂的，只是暫時離苦罷了，如果沒有苦我們是不能體會到苦的，苦諦是佛所教的真理，但是並沒有「樂諦」－沒有快樂的聖諦。因為樂是無常的，是會變苦的。
4)修行不要存著想成就、開悟、看破的心理。只要按照四念住正確的修法去修。甚至也不要想證得涅槃或得阿羅漢果，修行者要滅除這些貪念，不然的話是無法達到涅槃的。
5)修行不要存著你要成為一個老師的念頭，這個念頭會造成貪欲而障礙發慧。修行唯一的目標就是要滅苦。
二、實修
這種修法是要念住於各種姿勢：行、住、坐、臥。譬如坐的時候「三心」－精進、正念、正知－要覺照坐姿，也要認知它是坐的色身。是三心（而非我們自己）在觀照坐的色身，就像看著舞臺上的演員一樣，觀眾只是注視著演員，而不會去控制他的行動或演出。看戲就像活在當下一樣，對於過去與未來是沒有興趣的。因此修行者練習的時候要像看戲一樣。例如，當他觀照坐的色身時，疼痛會產生而他知道是坐的色身痛，這是苦苦，但不要去觀照苦受，因為這是修習身念住，要保持在當下一再重複地觀照是坐的色身苦，直到不得不變換姿勢，他就可以體會到存在坐的色身當中的苦諦。這是由於苦苦來自於色身，而身心即是苦諦。以同樣的方法來觀照坐的色身、走的色身等等，觀照這些色身必須像注視著一個我們沒辦法控制的人一樣，色身是所緣，而修毗婆奢那是心的工作，所以心必須保持在當下才能啟發智慧。因此心必須觀照現實的情況（如，心在聽），而非去創造現實，我們只要觀照現前的狀況即可。任何想控制心的意圖都表示我們想要見實相；這種想要見實相的貪念會使我們偏離中道和當下。精進、正念、正知三者一起運用於觀照身心，如果正念太強就會減弱正知，修行者必須注意到這一點，這種洞察力稱為覺察力，覺察力觀察到三者沒有保持平衡時，修行者就要調整精進、正念、正知三心使它們平衡，要有更好的覺照力才能做到這一點。苦苦產生時，坐的色身會因為痛而改變姿勢（這種情形就像我們在社交場合，坐久了不舒服就會調整姿勢是一樣）。
具足「如理作意」，我們就可以注意到是疼痛的覺受迫使身體從坐姿變換到另一個姿勢的。改變姿勢的時候，疼痛跟入了新姿勢中，而「如理作意」能注意到新姿勢只是從舊姿勢中暫時解除痛苦而已。這一點必須特別注意，因為大多數的初學者會不喜歡舊姿勢而認為新姿勢使他們感到舒適。
因為「如理作意」知道改變姿勢只是要止息舊姿勢所產生的苦，因此，我們不會厭惡舊姿勢而執著新姿勢。在這個修法中我們常常強調「如理作意」，因為「如理作意」可以讓我們瞭解苦（苦苦與行苦）（見苦的種類）。
如果難以保持在當下的時候，問自己這些問題是有用的：
「走的是誰？」 「走的色身」
「為什麼要走？」 「為了止息前一個姿勢的疼痛」
或者「是什麼在坐？」 「坐的色身」，等等。
（這種默念的作用就是如理作意，可以幫助心發展覺照力）
當你問「坐的是誰？」等問題的時候，正念、正知（覺照力）就提升，而使你回答「坐的色身」。精進、正念、正知三者的總合就是覺性（rusuthua，awareness)，它們有相同的所緣（身或心），因此它們是一起運作的。正念知道姿勢－你坐的方式，而正知知道現在坐的是坐的色身（而非你），但運作的方式不是先正念後正知（而是一起運作的）。正念正知是同時運作的。正確的修法是，「現在我們在坐」把「我們」拿掉，換成「現在是坐的色身（有輪）」。這個重點和日常生活認知各種動作的方法是一樣的，只是將「我們」在坐的邪見拿掉而已。對於「覺性」的描述，我們聽到的用詞諸如「感覺」，「知道」，「見到」（指心見），「觀察」和「覺知」坐的色身等，這些用詞都對。事實上，覺性這個用字可以把它當作：如坐的時候把「我們坐」換成「坐的色身」這種方式。覺性是正確修行關鍵。
感覺是指感覺你坐的樣子和感覺它是一個坐的色身，而這就是正知。但是用「感覺」這個字的時候要小心：如果一個人落入了身體的覺受，尤其覺受太強的時候，會使心疲憊而偏離了當下。這樣是用貪念在修。而且如果時間太長的話，會引發一些身體的毛病，如胸痛，窒息的感受等等。重點是，不要「製造」坐的色身，只要去認知坐的色身即可，我們常常坐，但只是沒有去認知它而已。就像你在家的時候你覺得「你」在坐，但這是煩惱的根源，所以這種修法只是用智慧把觀念改成坐的色身而已。
「想」這個字通常避免用來形容覺性－因為「想」常常都和默念有關。感覺色身和想色身的差別是可以理解的，我們以冷開水為例，我們想到（觀想）冷開水，和接觸或喝冷開水的體會是完全不同的；冷開水是一個口頭上的概念而已，但是由感覺而認知才是真正知道什麼是冷開水（如人飲水冷暖自知）。
記憶也可以用來形容覺性，記得從頭到腳的整個色身（是坐的色身等等）－而色身是無知的，只有心才能了知。
要注意到當你觀照坐的色身時，是否心存想要見實相的貪念，如果你注意到自己有這種貪念，稍微休息一下直到貪念不見為止，如果心存見實相的貪念，你是不可能見到實相的，佛說心存貪愛的人是不可能見實相的，因為貪愛隱蔽了真理。
因為修毗婆奢那（內觀）是要斷除根塵接觸時所生的煩惱，修行者應該要知道那一種根塵接觸時要以身或心為所緣。
壹、修行的原則
1) 不要同時檢查身心兩種所緣，例如不要想「身走，心知道」等等，有些修行者以為如果他們用更多所緣（身與心兩者）的話，他們能夠更快引發智慧，但是這種想要引發智慧的貪念只會徒增煩惱而已。以四種姿勢的色身為所緣就已經足夠了。
2) 不要規定時間走或坐，變換姿勢要在疼痛產生時才換。
3) 不要覺得「我」在「修」，這樣會對修行產生特殊或神秘的概念，我們走或坐不是為了要修行，而是因為我們不得不這樣走或坐。
4) 不要用特別的姿勢修，如結雙跏趺坐或走得特別慢。用這些特殊的姿勢去修，通常帶有想要見法的貪欲。
5) 有些初學者很容易覺得這種修法很無聊，這些修行者必須提醒自己，他們修行的目的是為了滅苦，如果我們覺得無聊就不能滅苦，那就永遠在生死輪回之中打轉了。
以前沒有修過的人也會有打妄想的問題，他們會變得不喜歡妄想－這就不是中道法了。初學者會發現定很難維持，也不喜歡一次好幾天獨處，當貪愛來的時候，他們也會變得不安，他們渴望平靜，想要快樂或看到快樂的事物。
6) 如坐的時候產生疼痛，就要認知是坐的色身疼痛等等－而非「你」。「坐的色身」是當下，「坐的色身－苦」也是當下，修行者不可將當下「坐的色身－苦」這個所緣變成「心知疼痛」（痛覺是心，稱為「苦受」），我們只要單純對治色身的苦，不要把心也加進來了。
7) 修行者要一直保持對身心的覺照力，但是不要把注意力集中在色身的某一部分；也不要期待苦的生起，這樣會使他偏離當下；也不要等到苦太強烈而使身體淋痹。苦諦不是針對嚴重的痛，而是看清楚每一次生起的苦－或大或小－修行者就可以體會到苦的真理。
8) 雖然有時我們說「見到」坐的色身等等，但不是真的用眼睛看或注視各種不同的姿勢，對身的覺照是用心－正念正知－亦即是智慧。
于修行的時候眼睛要開或閉（或半開半閉）是視個人習慣而定。有的人喜歡張開眼睛，有的喜歡閉著，有的人喜歡半開半閉而使進到眼睛的光線比較柔和一點。
9) 修行的所緣是自己的色身，而非別人的色身，不要管別人的身體，但如果別人進入了我們的視線範圍，就把他們當作是色法，但要知道是「心在看」。
10) 戒
1. 修行者只有在必要的時候才說話，例如請求一件日常用品等等。他只與老師談論法。這個修法是八正道的戒、定、慧，而戒必須清淨，這就要儘量保持沉默了，如果戒不清淨，就不可能得定，沒有得定就不可能發慧的。
2. 所有的戒都要遵循八正道，修行者要特別注意不要傷生害命，如昆蟲等微細的生命也要注意到。這個問題應該轉告禪修中心的員工們。
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貳、意見
1) 《清淨道論》提到如果精進地觀照坐的色身，修行者也很快能以智慧見到心了，而不用身心同時觀照。
2) 《清淨道論》也提到身體的姿勢隱藏著苦，因為我們不注意觀照姿勢，所以不曾注意到新姿勢隱藏著舊姿勢所留下來的苦。這是因為通常我們變換姿勢時沒有具足如理作意，如理作意可以提醒我們變換姿勢是為了要治苦的。
因此，我們應該從坐的色身等姿勢中見到苦。因為我們活在當下，所以體會到苦也能斷除貪和瞋。
3) 除了觀照四種姿勢之外，修行者做其他事情時，如做家事等等，也要用如理作意觀照做這些事只是為了要治苦而已。修行者必須「如理作意」到：吃、喝、沐浴、如廁、洗碗、洗衣等等的日常活動，如吃的時候，要觀照吃東西只是為了治苦，要注意每一口咀嚼，每一刻吞食物的感受，以及饑餓慢慢解除的感受。咀嚼食物的時候，你要注意到每一口都是為了治苦。那麼你將體會到饑餓的苦迫使你咀、嚼、吞－不是為了享樂而吃的。
早晨醒來的時候，必須注意到躺的色身。然後起床的時候要注意原因（「如理作意」）如為了吃東西療饑或要叫醒別人或只是沒辦法再睡了，臥的色身必須起來因為它已經感到痛苦了。如果是去洗臉也是為了要治苦的。
一直提起「如理作意」觀照的話，煩惱就無法支配我們的覺受。「如理作意」提醒我們色身在運作而非「我」。
有一個很好的構想，就是修行者花一天的時間去注意，一天當中有多少次和多少舉動是為了對治色身的苦，結果一定會相當驚人的。一天當中，修行者要－噴驅蚊劑、搔癢、開電扇、喝冷開水、從皮膚上吹走螞蟻、上廁所、吃東西、洗碗、倒垃圾、洗澡、刮鬍子、刷牙、剪手腳的指甲、洗衣等等，所有這些都是要對治身體的苦。工作的時候不要觀照坐的色身等姿勢。坐的色身等姿勢只有在修四種姿勢的時候才觀照。觀照臨時動作的色身會產生太強的正念而減弱了正知，因此對於臨時的動作，我們只要觀照是為了治苦就可以了。不要修微細的念住！這樣會增強正念而減弱了正知。
修行者要注意到不要為了「修行」而趕快做完家事或其他工作。這種要「修行」的貪欲是一種煩惱，因為修行者想要見法。每天的工作提供了一個體會身苦的好機會。當然如果偏定的時候，日常作務也是去除偏定現象的好機會。
4) 修行者要只做必須做的事，例如：
1. 姿勢。你從坐的色身變換到站的色身是為了治苦，這是必須的。而這個因（苦）一定要出現在你改變姿勢之前，不要因為你想走就把姿勢變換成走路，要等到苦迫使你改變姿勢才換姿勢。
2. 於治苦而言是必要的，因為饑餓迫使我們吃。
3. 上廁所。這對於治苦也是必要的－你不得不上廁所。
4. 降低體溫。如果身體很熱，必須開電扇或沖涼來治苦。
做這些事都需要「如理作意」，如果不用「如理作意」觀照，做這些事會出自於貪念－因而煩惱也就介入其中了。
然而某些干擾可能會妨礙平常的修行：
1. 有人敲門。
2. 食物或其他東西被送到寮房。
3. 有人來和修行者談話。
4. 緊急事件，如突然停電或設備問題。
以上這些都要用平常的方式處理，而且修行者必須知道這些事和修毗婆奢那無關，不要將它們併入修行之中。
參、自然的修法
1) 坐姿、動作以及走路就像在家裡一樣保持平常的姿勢。根據這個原則，我們必須對講話以及做不必要的事情等等作自我約束，而且我們必須保持正念、正知--加上覺察力，知道修行正確與否。
2) 「自然地」坐，平常有很多坐姿，而不是只有一成不變地坐、站、走等等而已。平常坐的時候是－開始坐是一個姿勢，過一會兒（通常是為了治苦）會調整坐姿，過一段時間再換成另外的坐姿，然後才可能起來站或走。
3) 走路也是為了要治苦，如果修行的動機產生偏差了就要用「如理作意」觀照到走路只是為了要治苦。對很多修行者而言，走路這種姿勢很容易變成治苦以外的動機－為了享樂而走，為了見實相或控制妄想而採用某些特殊的方式走路等等。
4) 躺也不可以被忽視，它是自然的姿勢之一。一開始臥姿要花較長的時間才會感受到苦，但持續地修持之後，身體會變得比較敏感，躺下來不久就會覺得難過。如果從仰臥變換到側臥時，就要用「如理作意」來觀照姿勢的改變。
5) 睡。如果觀照臥姿的時候想睡就睡－裡要注意到睡是為了治苦，但如果身體已經有足夠的睡眠還想睡的話，就要檢查早餐或午餐是否吃得太多了，如果是的話就吃到比十分飽的程度還少三口飯，如果睡意還是持續的話，就起床並在臉上潑冷水或到室外呼吸新鮮空氣（睡眠超過身體需求的時候就會形成一種貪求睡眠的享受，覺得睡覺是快樂的，而變得越睡越多）。
6) 半夜醒來的時候設法注意到睡姿，如果醒來一段時間就注意臥姿的變換（為了治苦）。
為什麼用自然的修法？
因緣法是自然律或自然的法則（因果定律）。它存在於宇宙的每一個角落，而佛陀發現了這個真理。它有三個特性：
1) 諸行無常（一切因緣合和的事物都是無常）。
2) 諸行是苦（一切因緣合和的事物都是苦的）。
3) 諸法無我（所有的事物都是無我的）。
因為涅槃也是無我，所以一切法都是無我。
以上這三種特性一直都存在著，即使是在家還沒修行以前也都存在。但在家的時候身心比較容易與染有我的煩惱相應。這就是為什麼，要用自然的方式做每一件事，否則就見不到自然的法則。如果走得非常慢，就不自然，而自然的法則也就被隱蔽了。
同樣地，如果走的時候只觀照走的腳步而非整個色身的話，也是不自然。坐的時候，也要觀照整個坐的色身，誠如佛陀明白地說過：
在僧團當中，比丘當他走的時候應了知：我在走；或者站的時候了知：我筆直地站著；或坐的時候了知：我在坐；或臥的時候了知：我在臥。因此，他的身體怎麼安置，他就如實地去認知它。（長部－尼柯耶，大念住經）
（這裡佛陀用人稱代名詞「我」，是由於溝通的需要；但這當中沒有一個我在做這些動作，只有身與心，要觀察自己的身心－而非別人）。
阿薑念提出這個問題：
「一個人怎麼知道什麼是走的色身呢？」回答：「一個人走的樣子就是走的色身。但不是只注意腳步而是注意整個動作。走的色身是以明覺來認知的。」
肆、如何判斷一個人的修法對或錯
對修行者而言，明白他的修法對或錯是很重要的。修行正確的話，他知道身體的姿勢，也知道這個姿勢是坐的色身。能知道姿勢的是正念，而能知道這個姿勢是坐的色身的是正知，而他同時知道這兩件事。如果他用思慧認知坐的色身的話，他就能感覺到修法正確，正確的思慧一再地現前就能引發實相般若。
修行者應該要瞭解修四念住的作用就是要斷除喜歡和不喜歡。例如，如果他不喜歡妄想心，那麼不喜歡（瞋）就會增長，換言之，如果他因為定的平靜而喜歡定，那麼喜歡（貪）就會增長。因此正確的修法要儘量保持在當下－可斷除喜歡和不喜歡。
另外，如果心緣法塵的話，心可能不與煩惱相應（保持在當下）或者與煩惱相應（生起五蓋或心的煩惱），這要依個人是否能好好地如理作意而定。假設心緣「妄想」（心的煩惱），如果沒有如理作意的話，厭惡（瞋）會產生；但如果能如理作意的話，就明白妄想是心（心的狀態），而非「你」－而你就可以再回到當下了。
伍、適應初學者的簡化的修法
一開始就把修法弄得很複雜是不妥當的，因為身體容易觀照（粗顯），心不容易觀照（微細），所以初學者最好能儘量以當下的色身為所緣來觀照*而且把修法限制在以下的幾個重點：
1) 修行者主要的任務是隨時要知道是坐的色身、站的色身等等，也就是儘量保持在思慧當下。
2) 第二個任務是要注意是否有其他的心識干擾或闖入正在觀照各種色身的心（如「心在聽」、「心在看」等都是干擾觀照的心識）。
3) 保持一種姿勢直到疼痛迫使改變姿勢為止，而且要如理作意於改變姿勢是為了對治疼痛的苦，並注意到疼痛漸止而進入了新的姿勢。
4) 以「如理作意」觀照其他的活動（吃飯、沐浴、做家事等等）都是為了治苦。
5) 總之，初學者的主要工作是要持續地認知各種姿勢，直到完全熟練為止。
隆波田的方法
隆波田的《自覺手冊》摘要
讓我們來培養自覺。念頭生起時，知道、看見、瞭解它。這就是覺知-注意-智慧 。我們稱之為「自覺」。只要我們覺知，念頭就無法作怪；若不留神，它便導演不停。 這方法是頓悟的捷徑。
第一：培養自覺
自覺
1. 讓我們清楚地覺知身體的每一個動作，例如，在眨眼時要覺知，在呼吸時要覺知。念頭生起時要覺知。這就是我們所說的自覺。
2. 自覺無價。我們買不到，也沒有人能代替他人修得。例如，當我握緊拳頭時，有誰知道我的感覺嗎？沒有別人。外表上，你可以看到我握緊拳頭，可是，你不知道我的感覺。
規律的動作
3. 做事情都有方法以達成目的。同樣地，訓練自覺以達成「覺知-注意-智慧」也需要技巧。
不要靜坐不動；
一直要規律地動作。
不要閉上眼睛。
4. 你可以用任何坐姿或坐在椅子上，站立或躺下。
5. 現在，我將建議你一個方法：
（1）雙手手掌向下，平放大腿上。
（2）以右掌外側為緣，慢慢地翻右掌。要覺知，停。不可自語「翻右
掌」，只要覺知就夠了。
（3）舉右掌，覺、停。
（4）貼右掌於小腹，覺、停。
（5）以左掌外側為緣，翻左掌，覺、停。
（6）舉左掌，覺、停。
（7）貼左掌於右掌背上，覺、停。
（8）提右掌貼胸，覺、停。
（9）外揮右掌，覺、停。
（10）下移右掌外緣於右大腿上，覺、停。
（11）覆右掌，平放右大腿上，覺、停。
（12）提左掌貼胸，覺、停。
（13）外揮左掌，覺、停。
（14）下移左掌外緣於大腿上，覺、停。
（15）覆左掌，平放左大腿上，覺、停。
6. 這是訓練自覺的實際方法。
往返經行
7. 久坐之後，可能引起酸痛，我們可以改變姿勢，來回地走。走久了，可以換成坐姿。
8. 走時，不要擺動雙手。應兩手握於前胸或握於背後。當往返經行時，你應覺知腳的動作。沒有必要自語「右腳動」、「左腳動」。
9. 不要走太快或太慢，自然地走。當你走時要覺知自己在行走。如果你沒有帶著自覺來行走，就沒有用。
日常生活中培養自覺
10. 我們必需盡己所能來培養自覺，甚至可以在轎車裡或公車上練習。
11. 當我們坐在公車上或轎車時，可以把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重複地握拳放拳。慢慢地做，要覺知。
12. 不論何時何地，練習必須像遊戲般地輕鬆。每次只動一隻手而非雙手一起動。動右手就別動左手；動左手就別動右手。
13. 有人可能會說：「我很忙，沒有時間練習。」或「我不能練習，我不夠清淨。」這些都是藉口。
14. 假如你是一位老師，當你拿筆時，帶著覺知拿筆。寫字時也是帶著覺知。
15. 這就是培養自覺、自然地學法的自然方式。
16. 當吃飯時，要覺知地拿湯匙。要覺知地將食物放入口中。咀嚼時，要覺知。吞咽時，要覺知。
持續練習如環鏈
17. 所謂「時時刻刻練習」是指在日常生活中做任何事情，你都要覺知每一個動作：洗衣、掃地、清理房舍、洗碗、寫字或做生意。覺性將點點滴滴地累積，像雨水落在完好的容器裡而裝滿它。
18. 當我們來回走動，手的進出動作都要覺知，上床時我們可以反復地握拳、放拳直到入睡為止。醒來時，應繼續練習。這就叫做「培養自覺」。
總結重點
19. 如同佛陀所教導的，練習規律動作，持續若環。行、住、坐、臥或曲或伸，時時刻刻覺知每一個動作。
20. 練習規律動作，翻覆手掌、提放手臂，要覺知；低頭、抬頭要覺知；左傾、右傾、眨眼、張口、氣息入出，要覺知。
21. 當念頭生起時，要覺知。時時刻刻覺知所有動作。不要靜坐不動。
22. 練習的精要，只是覺知身體的每一動作，以及念頭的起伏。我擔保你若能如我所說地持續認真地修行，不出三年將止息痛苦。也許只需一年。對某些人而言，也許只要一到九十天。
第二︰走在正道上
1. 要確定我們練習佛法的目標是「自覺」(自己的覺性)。
我們應該遵循佛陀所教導的，由基本做起，逐步前進。如果不如此，練習將毫無進展。
基礎階段
2. 對初學者而言，練習手的規律動作要比往返經行好。規律地、緩慢地、柔和地、輕輕地動手。當它停時，要覺知它；當它動時，要覺知它。如果手臂動得太快，由於我們的覺知力還不夠強，便無法趕上身體的動作。
3. 要持續地練習，別怕累。如果以為累了就稍作休息，持續的環鏈就斷了。
4. 一當念頭生起時，不要阻止它們，任其流動，但不要陷入其中，要將注意力回歸到「身心」，時時刻刻對「身心」歷歷分明。
5. 第一階段，所要體認的是「身心目標」，包括了身、心、身動、心動等等(詳見附錄)。必須一再地反復溫習。
6. 當念頭生起時，有時我們會受其牽引，導致經行或規律動作的速度加快。應該要覺知並調慢速度，不管需要多少時間。
看念頭階段
7. 在完全領悟「身心目標」之後，應該繼續觀察念頭。
8. 不要壓抑念頭，輕輕鬆松練習。輕鬆地觀察念頭。念頭生起時，不管是快樂或悲傷，只要察知身體的動作，念頭便會立刻停止。
9. 通常念頭生起時，心便被帶著跑，如小貓捕大老鼠似地。大老鼠(念頭)比小貓(覺性)強。當大老鼠出現時，小貓本能地便會捉它。大老鼠因為害怕而逃跑，即使小貓緊捉不放，過一會，當小貓累了，就把大老鼠放了。
10. 當我們一再地訓練自覺，就好象不停地飼養小貓直到它長大強壯一樣。念頭生起時，心不會被拖走，念頭自然立刻停止。
11. 繼續練習，只要念頭一起，你便能立刻覺知。正如我常常告訴你們的，如果有兩個人和一張椅子，強健、快速的人會坐到椅子。當我們一再地訓練培養自覺，「自覺」將取代「不覺」，而「不覺」將逐漸減少。
12. 任由念頭生起，念頭生得越頻繁，我們也越覺知。當「自覺」越來越強時，便能趕上念頭。
13. 當念頭生起時，我們要立刻覺知，一而再，再而三。心在這一點會轉變。「正道」從此開始，這就是涅槃的起點。
14. 從前，心在黑暗中，不認識「正道」。當它能快過念頭時，心將會變光明。這光並不是肉眼可見的外界之光。心本身就是自在光明的。它稱之為「慧眼」，也就是「內觀智慧」的生起。
15. 繼續用功，讓智慧本身穿透「內觀目標」。不再需要求教老師或經典。
16. 一旦扺達最後步驟時，智慧自然會生起。
17. 我們將知道、看見「改變」。它是絕對地輕鬆，就像是毫無重量。這是終點。當它結束時，智慧會現前，而你將體證「苦滅」。
薦言
1. 有兩種念頭，剎那生滅的妄 念，帶來了貪、瞋、癡。第二種是我們作主的念頭，它不會引發貪、瞋、癡，因為是帶著正念正知去想的。
2. 在這方法,不要試圖壓抑念頭。讓念頭自然地現前，念頭越多，覺性愈強，有些人討厭妄念，怕妄念使他們不能得定。那是種誤解。妄念是好事，因為念頭動得越多，覺知愈強。繼續用功訓練自覺，但不要專注。
3. 每當念頭生起，不要壓抑它們，而要以覺知身體的動作來離開念頭。「自覺」將取代「不覺」。
4. 如果我們一直觀察念頭而沒有任何身體的動作，當念頭生起時我們很容易「進入」念頭裡。因此，覺知身體的動作是必要的。念頭生起時，我們能看見、知道。
5. 唯有見到實相，方能使心從痛苦中解脫。
6. 這是捷徑：當念頭生起時，立即覺知，這就是真正的修習佛法。規律地動作只是一種方便(藉以幫助我們看見念頭)。
第三：障礙及解決方法
緊張，暈眩，窒悶
1. 剛開始練習時，會有專注的傾向。我們想認識、想看、想有、想得。這不是正確的瞭解。如果你追求這些，可能就變得緊張、暈眩或窒悶。這不是正確的練習。
2. 妄念太多時，我們不喜歡，便想壓抑它，而帶來麻煩。
3. 正確的方法是輕鬆地練習。目光遠看而輕柔地培養自覺。不要專注。帶著覺知安閒地、規律地動或走。
昏沉
4. 如果練習時覺得疲困，應該轉換另一種動作，例如，除草、洗臉、洗澡或洗衣。我們應找個方法來避免障礙。
靜而不覺
5. 沒有覺知的寧靜稱為喜悅。這是一個障礙。訓練自覺，不在於獲得這種寧靜，而是永遠覺知動作。
觀的障礙(觀障)
6. 達成「身心目標」，便是基礎階段的終點。有人會停止練習，以為他已得最高的佛法。在此階段，知識湧現不已，使我們因此驕傲。念頭生起時不觀看它們而捲入念頭中。
7. 執著於「觀障」的人多話而且傲慢。
8. 解決的方法是輕鬆地做規律動作。不要專注或期待成果。輕柔地做動作。當念頭生起，覺知身體的動作。
喜障
9. 當你領悟勝義目標(見附錄)時，喜悅會現前，而且對所領悟到的知識感到欣喜。
10. 一般而言，喜悅是好的。但是，根據這方法，喜悅卻是達成苦滅的障礙。
11. 喜悅生起時，練習者會執著它。我們應該要精進並盡所能地做身體的動作，使心由喜悅轉回動作。慢慢地、規律地做。當覺性愈強時，喜悅便漸漸消失，心將回到平常的境界。
12. 窒悶、昏沉或緊張可能發生。我們應練習得輕鬆，目光遠看，動得輕柔。不該因這些障礙而中斷，而是繼續用功地練習。白天不睡覺，晚上休息。
顛倒障
13. 根據經文，顛倒障是以假為真、以地獄為天堂、以惡為善。
14. 我經歷它後才證苦滅。那時我是在顛倒障的境界中，我沉浸在狂喜的階段，因為我從不曾如此。
15. 我開始複習「內觀目標」。在這階段，你應往返重複地溫習這目標。但是，並不包括「身心目標」。
16. 複習這目標後，狂喜會漸漸消失，心將回到平常狀態。
後言
1. 如果我們有正確的瞭解，修習佛法並不困難。
佛陀所教導的真理現存於人。他所教的，人人都能做。
2. 培養自覺時，應讓身心的每一部份自然地運作，不要勉強它們違背它們的性質。
這方法要自然地運用，不要做出違反身體的功能：眼看、耳聽、鼻嗅、身體的動作，一定得依照它們的功能自然地運作。念頭生起，也由它自由地運作。
3. 有兩種寧靜：
第一種是寧靜而沒有覺知，好象是磚石一樣，就叫做「無慧的寧靜」或「無明的寧靜」
第二種是帶著覺知的寧靜，它也許不該叫寧靜而應稱為「覺」。這種寧靜是一種沒有貪、瞋、癡的寧靜，沒有無明的寧靜，沒有不覺的寧靜，不管你叫它甚麼，都只是文字。
帶著覺知的寧靜，意謂著我們不需其他東西。我們不再尋師、求法或找道場。
4. 規律的身體動作以及自覺的培養帶來智慧。這種智慧不是由知識生起，而是來自自然的法則，我們稱之為「內觀智慧」。
我們應練習直到這法則自然出現而永遠存在。
5. 覺知身心的動作能帶領我們到此點(痛苦的熄滅)。這就是自己要走的正道,唯一的道。這道與其它不同。
如果你用功的話，在五至十天之內你將領悟「身心目標」。
精進的人在一至三個月內，心態會轉變。這就是正道的起點。
假如你是位善良的人，不出三年將證苦滅。至於不用功的人，就是十年也沒用。
我向很多人保證並邀請他們來練習。或多或少他們都有所領悟。
注意事項
1. 你不應根據自己的意向、見解或思想來練習。為了使練習有所進展，你應該遵循師父的指導。
2. 課程中應避免交談，禁止各種上癮物如香煙等，否則你的心便會執著它們。
3. 應下定決心來練習，不要自欺。
4. 不要靜坐不動，應連續不斷地做規律的動作。
5. 不要專注。輕鬆地練習。張開眼睛。讓念頭自然現前，不要壓抑它們。
6. 在這方法裡，你將會看見、知道、明瞭這條道路(見附錄)。如果你看到其他的，那是不對的。
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動中禪修入門
林崇安
一、目的
正念動中禪是一種生活中的動態禪修，透過覺知自己肢體之動作，培養出持續不斷的覺性(佛經上稱作正念相續)。覺性增長後，妄念、雜念就日漸減少，內心的喜悅與安詳就日漸增多，最後可以完全熄滅了痛苦與煩惱。
二、方法
以輕鬆之心態，一次覺知自己肢體一個部位的動作。所覺知的物件是自己的手或腳為主，而不去管妄念的生滅。動作要輕柔，覺知要持續。
三、入門次第
覺性成長的過程，最初有九個階段，可以自己檢查自己的進度，當做一種心靈的觀測實驗 :
第一階(內住) : 可以覺知到物件，但常常給雜念、妄念拉跑。
第二階(等住) : 較能長時覺知到對象，雜念少了些，但仍會捲入妄想中。
第三階(安住) : 更能覺知物件，雜念生起後，能立刻拉回到物件上。
第四階(近住) : 心能一直不離開物件，但有小雜念的同時生起。
第五階(調順) : 心能一直不離開對象，但心過松，清明度不足而有細的昏沉。
第六階(寂靜) : 心能一直不離開對象，但心略緊，而有細的掉舉(妄 念)。
第七階(最極寂靜) : 心能一直不離開對象，保持適中，但尚有細的昏沉與掉舉的餘勢。
第八階(一趣) : 心能一直不離開對象，保持適中，但尚須用一點心力來達成。
第九階(等持) : 心能一直不離開對象， 保持適中，完全不費心力，覺性自動持續成片。
四、心靈的提升
1. 從第三階以後，身心的喜悅越來越多，到第九階以後，強的覺性與大的輕安會生起。再繼續培養覺性，就能明心見性，看清自己的本來面目。
2. 再繼續培養覺性，時時覺知自己的動作，在日常生活中，於根塵接觸時訓練自己，強的覺性自然會去看念頭，最後會完全看清痛苦的源頭，拔除根深蒂固的煩惱，體驗無我的真理，並超越了生死而得到真正的自在。
3. 達成圓滿的覺性時 － 自覺、覺他、覺行圓滿，就稱為佛陀。
4. 走在覺性的大道時，呈現在心上的妄念、感覺、輕安、影相、空明等狀態，一律視為路邊的景色，不去管它，繼續覺知肢體的動作，將覺性作為唯一的依靠，終必達到目的地。
動中禪的原理
1. 動中禪的原理，是依據佛陀在《大念住經》中所說的：
「比丘于行時，了知：我在行。于住時，了知：我在住。
于坐時，了知：我在坐。于臥時，了知：我在臥。
此身置於如何之狀態，亦如其狀態而了知之。」
此段經文的意思是說，禪修者在行、住、坐、臥要能夠清清楚楚的知道自己的動作。
2. 佛陀又說：
「比丘不論行住歸來，正知而作。彼觀前顧後，正知而作；
彼屈身伸身，正知而作；彼搭衣持缽，正知而作；
彼食、飲、咀嚼、嘗味，正知而作；彼大小便利，正知而作；
彼行、住、坐、臥、醒、語、默，亦正知而作。」
此段經文的意思是說，禪修者不論是看前看後、屈伸身體、穿衣服、拿東西、吃東西、喝東西、上洗手間等等，從早到晚所有的動作與行為，自己都要清楚明白。
3. 人是動物，整天都在動，但是一般人在生活中都在胡思亂想，未能覺知當下自己的動作，因而當下就沒有覺性在。正念動中禪的訓練，便是依據佛陀所說的：要在所有的動作中能夠正念正知，也就是說，要一直覺知自己的動作。能夠持續的覺知自己的動作，覺性就一直增強。強的覺性就能看清自己的念頭、看清自己身心的實相。因此，要以耐心來培養自己的覺性，要使自己從早到晚一直覺知自己肢體的動作。由於人們整天都在動，動中禪便是利用這一自然現象來培養我們的覺性。可說是借力使力，不費工夫。
4. 我們都想過著沒有痛苦的日子。一旦生活中有了問題，人們就往外尋找依靠，求神問卜，但是外在的依靠是變化無常而不能長久的，因而常常不能夠解決問題而受苦。那麼怎麼辦呢？佛陀說：「住於自洲，住於自依。」
這句經文的意思是說：住在自己的洲上、島上，自己要作為自己的歸依處。因此，佛陀要我們堅強起來，使自己能夠依靠自己。依靠自己的什麼呢？就是依靠自己的覺性。以強的覺性看清一切問題的根源，從而徹底解決痛苦。
5. 每一個眾生都有清淨的覺性，也就是說，眾生都有佛性。每人都有這個珍寶，但要自己去挖掘它。能夠挖掘到它，就能滅除自己的痛苦。我們要追隨佛陀的足跡，走同樣的一條路，這一條路就是覺性之路。我們做任何一件事情，如果沒有覺性，痛苦就會產生。如果有覺性，我們就會面對事情而不會將責任推諉給別人。我們將以覺性來處理問題。因此，為了解決我們生活上的問題，為了滅除我們的痛苦，為了培養我們的覺性，我們就要好好的來學習動中禪。
6. 我們如果進一步追究痛苦的來源，就可以發現到是來自妄念、雜念。有二種念頭。第一種是不能作主的念頭，稱作妄念、雜念。例如，生氣、貪心、無知、恐懼、忌妒等念頭。這種念頭會使我們受苦。第二種是能作主的念頭，稱作「自然的念頭」，是在正念正知下的念頭，不會使我們受苦，例如，我們日常打掃、洗衣時，須要正確的思惟，這便是自然的念頭，這種念頭是有益無害的，而且是生活中所必須的。人們常被第一種的妄念所佔據，不斷生起貪心、生氣、無知的心理，不斷的捲入念頭之中而受苦。愈想愈氣，便是一個實際的例子，由於妄念不斷的生起，因而不論吃時、坐時或在任何地方，都不斷的受苦。
7. 只有當我們培養起強的覺性時，才能看清念頭，才不會有第一種的妄念、雜念。覺性猶如貓，妄念猶如大老鼠。開始練習動中禪的人，最初覺性很小，猶如小貓，經過一天天不斷的覺知自己的肢體動作後，覺性不斷的增加，猶如貓不斷的長大。覺性圓滿時，猶如大貓，從此妄念這只大老鼠就逃得無影無蹤了。因此，修行的重點，是要不斷的培養自己的覺性，不斷的喂貓，而不用去管大老鼠。時候到了，大貓自然會去處理大老鼠。因此。禪修時，不壓抑妄念，也不跟隨妄念。只將注意力擺在覺知動作上，不停的喂貓。覺性強了以後，念頭一生起，就能立刻看見。漸漸的，我們內心的品質就會開始轉變，正道也由這兒開始生起了。
8. 培樣覺性的要點，就是要不斷的移動肢體。如果身體靜止不動，一方面妄念容易生起，而且容易捲入其中，會不斷胡思亂想，另一方面容易昏沉、睡著。因此，我們一直要不停的移動身體的一部份，用以培養覺性，這便是動中禪的一個特色。隆波田禪師說：「妄念之流整天都在流著，要同時覺知肢體的動作，這是最簡單而最有效的滅苦的方法，這個我能保證。」
9. 在練習動中禪時，身心都要放鬆，任何坐姿都可以，只要舒適就好。背要直。眼睛要自然的張開，往前看，不要看太遠或太近，也不要專注前方一點。手腳的移動要輕柔，不要持名、不要默念、不要數數位，一切要自然。妄念來了，不用管它，只覺知身體移動的部位，使覺知持續得愈久愈好。
10. 腳部覺得痛時，隨時可以改變姿勢，但要同時覺知自己正在改變動作。腳痛時，不用對抗這自然現象，不要強忍著痛，不要故意要坐得久，這樣反而違背了自然。因為我們的身體是無常的、無我的，是不屬於任何人的，不要故意去控制它。重要的是在改變姿勢的時候，要清楚的覺知姿勢的改變，如此覺性仍然持續不斷。反之，故意要坐得久，有時反而呈現著「我執」的心理，有時忍痛忍得太久反而會對痛苦的感受生起恐懼的潛在心理，結果覺性不見了。
11. 同樣的，呼吸也是順其自然，不刻意去調整呼吸。走路時也不要故意走得慢，刻意想要觀察得很清楚。要自然而輕鬆的走路，不要走太快，也不要走太慢。要以自然而平和的方式去增長覺性，不要刻意強求。妄念來了就接受它，繼續覺知自己肢體的動作。那麼，你將發現你的覺性不知不覺間增強了，身心現象也愈來愈看得清楚了。只要種下正確的原因，正確的結果自然就會來臨。因此，要以輕鬆的心情時時覺知自己的肢體動作。這樣就種下正確的原因，這樣才是正確的滅苦的方法。當覺性強大而且如鏈子不斷時，隨時都可能出現「苦的完全滅除」，這便是果的出現。在南傳的巴厘經文中，佛陀說：
「正法是現世的、不待時節的、來看的、導向的、自證的」
這意思是說，佛陀所教導的方法，是現世就能證得的，是隨時都可以修習的，是大家都可來看的，是導引走向滅苦的，是每個人都可親自體證的。
12. 動中禪的方法，便是完全合乎上述所說的：現世的、不待時節的、來看的、導向的以及自證的一個方法，適用到所有人，與年齡、性別、職業、教育、國籍、宗教信仰無關，沒有任何的典禮、儀式。任何人都可以練習，都可以得到相同的效果。
阿姜達磨多羅的方法
內觀禪修手冊
一.坐時的內觀（坐禪）
01.如果是集體禪坐時，不要坐得太靠近，一排排整齊地坐著，不要使我們的身體互相接觸。
02.當你坐著的時候，背部和頸項必須伸直，而且在整個時段要維持這種姿勢。
在認真或密集的禪修訓練時，一般最好在每個開始時段先以「慈悲觀」作準備。
適當修習後，有助於清理禪修的蓋障並且使心進入正面而有助於較深的專注和許多長期的正面效果。
03.我們先對自己生起慈悲的心理，想著：
願我免於敵意，
願我免於心苦，
願我免於身苦，
願我處於快樂。
04.當自己的心中充滿明顯的慈心後，接著就生起對他人的慈悲心。
對初學者而言，為了培養正確的慈心並免于失效，應避免選下列四種人作開始的物件：
(1).非常親蜜的人，
(2).死人，
(3).異性，
(4).自己不喜歡的人或敵人。
最好選一位你所認得的、同性別、受你敬愛的活人。想及那人的善良及對你的好處，如此較易生起慈心。你以慈心和誠意想著：
願他免於敵意，
願他免於心苦，
願他免於身苦，
願他處於快樂。
05.當你的慈心和專注發展有力後，你才進一步用同樣的方式放射慈心給：
(1).非常親蜜的朋友，
(2).普通的人，
(3).你不喜歡的人，
(4).敵人。
而後，下一步驟是發射慈心給所有的眾生。
06.慈心的培養還有更進一步的方式，在現在的準備階段，這就夠了。有時可以加上或選用呼吸觀。輕輕閉上眼睛，觀察自己的呼吸。
氣息慢慢而自然地吸進來，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地觀察你呼吸的進來和出去。無論你的氣息是長或是短，你都能清清楚楚地覺知。
07.像這樣練習一陣子呼吸，使心靜下來。當你念頭止息，就應該開始進行培養「正知」：
上下慢慢而間歇地移動你的一隻手（左手或右手皆可），另一隻手則放在大腿或膝蓋上。先將你所要移動的手掌放在膝蓋上，上臂保持靜止不動，以完全的覺知舉起前臂使手掌離開膝蓋並轉成握手狀，停留一下子。
當你做此動作時，集中覺知力在這只手的掌心和手指。也可以略為移動手指，以便於覺知手上此處的感受。整個時段，要集中覺知力在這感受上。而後將手上提一些並同時移動手指，接著短暫地停住。重複這過程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地
方。然後便開始慢慢地放下，間歇地停頓（同時手指也不停地開合），一直到你的手掌移回到接近你的膝蓋，然後再間歇地向上提。一次次重複上述的動作。
08.最主要的是當你移動或停住手和手指時，把你的注意力持續放在你的手掌或手指上。
09.練習時間的長短要多久？
只要時間允許，就算你的手感覺到疲勞了，還是要堅持下去，繼續練習直到胸口感到強而明顯的刺痛，才停止移動你的手。如果胸口這種刺痛的感覺並未生起，這時你還不要停止移動你的手。
甚至刺痛的感覺雖然生起，但不明顯或不夠強，此時還不可停止。直到這種胸口刺痛的感覺非常強而顯著時，你才可停止移動你的手，接著把手放在大腿上或膝蓋上。
10.當你開始練習時，把注意力放在你的手掌或手指尖。開始的一陣子，你可能發覺到沒有什麼感覺，但是你若繼續做下去，你便會感覺到某些感受。
例如，感覺到手掌或手指開始發熱，或者，可能感覺到手指、手掌或手臂有一種顫動，就如觸電般的顫動。任何一種感覺都可能隨時生起、滅去。
當你覺知到某種感覺時，你就要把你的注意力持續集中在這種感覺上。你的注意力越集中，那麼感覺就會越強烈。
11.這種感覺將逐漸沿著手臂到達胸口。當它到達胸口時，你會覺察到不同種的感受生起。
譬如：
胸口覺得緊悶，或者，有點疼痛、眩暈。感覺到胸口刺痛的感受，非常迅速地在胸的中心刺進刺出，專注在這種感覺。
就算你覺得可能有所傷害，你也應該設法去體察，不要中斷。你若能越注意這種感覺，那麼這感覺就會越加強烈。
12.這種胸口刺痛的感受會從胸口漸漸地移到背部，再由背部上移，你會感覺到好象一陣風，吹上後腦，直到你的頭頂，然後到達前額的眉頭間，從這裡散發出去。當你觀察到這種感受時，你可能也會感到頭部疼痛，但是你不要停止你的注意力。
13.有一些禪修的人曾經採用其他的修持方法，也經驗相同的感受，包含覺知這種胸口中心的刺痛，卻不知道這是怎麼一回事，他們放棄了繼續練習（這是非常可惜的）。
14.這些有經驗過這種胸口刺痛的修習者，他們確是非常幸運能有這種經驗。我建議他們別害怕，應該繼續把注意力集中在這種感覺上。
15.其實，以其他方法獲得這種胸口刺痛的感覺和我們應用這種移動手掌的方法所獲得的胸口刺痛感是沒有兩樣的。你練習任何一種方法，都帶到相同的一點。它決定於你的正見。而這種移動手掌的方法卻是獲得「正知」的一條捷徑。
16.以坐著的姿勢，有系統而徹底地練習這個方法，對於當下此刻你所擁有的感覺，只要知道並且覺知它們就對了。你要把一切都放下，對世間的一切都沒有任何執著。不要讓你的心去追想過去或幻想未來，因為過去已經是過去了，未來的卻還未實現。
因此，當下此刻一個修習者必須很專心地覺察到他內心所體驗的每一個現象，一直到內觀智慧的洞察。
17.禪修者必須這樣地一次又一次地練習下去。胸口中心的刺痛感受是非常重要的。當一個人能夠很清楚地覺察到這種感覺，並且繼續專注於這種感覺，它將愈明顯，這將使禪修者對內觀更加敏感與接受。
18.坐著禪修時，有時會覺得臀部有不舒服的感覺、麻痹或其他的感受。他也可以將這臀部的感覺作為注意的物件。
19.禪修者儘量觀察感覺，越專注越好。不管它是麻痹、燙熱、刺痛等等，你越注意它，這些感覺就越強，不過最後它會慢慢地滅去。過後，這些感覺可能又會生起滅去，交互生滅，最後會慢慢地上延到胸口。你也許會感覺到胸口悶或緊，無論如何你不要害怕，必須繼續觀察這些感覺。
經過一個時期，你會覺得這種胸口的刺痛越來越強而明顯，同時你變得更加的敏感、更有正知：
覺知到當下所感覺到的感受以及當下自己所作出的反應。所有從臀部傳上來的感覺與從移動的手掌中傳來的感覺是一樣的。如前所說，禪修者必須持續專注這胸中的感覺。
20.除了坐的姿勢，也可用其他的姿勢修習禪修。你可以用站的姿勢、步行、或躺臥，甚至身體作出小移動時也可以。
二.站立時的內觀（立禪）
21.赤腳站立，使腳板接觸在地板上，並使身體直立著（雙手互握勿動）。立禪修習法與坐禪修習法相同。
當你站著時，你也可以移動你的手（如前述）、正念於你的呼吸、注意你胸口刺痛的感覺或足底的感受。這些與坐禪一樣。所不同的是，坐著時是觀察你的臀部接觸的感覺，而你站著的時候卻是觀察你腳底接觸的感覺。
當你專注於腳底接觸的感覺時，你會感覺到你的腳底發熱、變硬、變緊、沉重、麻木或刺痛等，感受會由腿上升到身軀，有時你會覺得像是失去了平衡、頭暈或頭痛等。
各種各樣的感受都會產生，但是你不必害怕，你只要繼續觀察。修持立禪和坐禪的結果都是一樣的。年老的人練習立禪時，最好扶著桌子以防跌倒。
三.步行時的內觀（行禪）
22.當你步行時，頸項和背部必須挺直，腳底移動時必須與地板平行，眼光投在兩公尺前的地板上。觀察每一步腳底的感覺。移動右腳還是左腳，不要概念化。提起、移動或接觸，不要概念化，而只觀察腳板或腳趾的感覺（腳板與地面是平行地移動）。走了一陣子之後，你就會覺察到感覺。
當你提起你的腳時，覺知腳底略有粘粘的感覺。要有正念，不要東張西望，要覺知腳板以及你所走的路。
如此，你會發覺從腳底、腿部、膝蓋、身軀甚至頭部有許多的感覺。儘量專注觀察你每一步伐所產生的感覺。行禪時，觀察提腳、往前移腳及踏到地板的感覺，並體驗「身觸」的生滅。
禪修者的認知愈來愈深入，愈來愈清楚，將體驗到「意觸」以及其他效應。
23.很多人以為禪修一定要坐著修，但是當他實行過行禪之後，他的坐禪功夫將大有進步而且他的身體會更健康。
24.若想更成功地練習行禪，必須在步行時使腳底保持和地面平行，並且在提起、移前及踏下時，持續仔細觀察腳底的感覺。當一個人已經熟練地學會及理解它，行禪對他就很有用處了。
25.當一個人獨自在房子修習時，他可在一個室內打圈子。然而，最好還是找一處可以來回步行的地方。
沙地比水泥地對健康有益，而木材地板也可以。
26.行禪的正確方式：往上提腳使腳底平行於地板，要同時提起腳跟與腳趾。
移腳時，腳趾直接指向移動的方向而不是向外側。
踩下時，腳跟和腳趾要同時到達地面。
27.行禪引起的感覺如下：
移動時腳底有刺痛，腳底的麻或熱的感覺向上移動到腿部、胸部感到緊悶、頭部暈眩等，你不用擔心任何感覺的產生，因為它們都會自然地消失。最好的現象是這些感覺傳到胸部中心產生一種刺痛的感覺。
這時，禪修者就應停止步行，站定，持續專注在這感覺上。這樣禪修者將對他的全身會生起「正知」，對感受以及每一時刻所作的行為越來越瞭解，越來越敏銳地覺知了。
28.佛陀教導行禪時說，禪修者對自己的每一個步伐都要「正知」。
29.行禪有五個益處：
(1).有耐心去步行長距離而不疲困。
(2).工作有恒心，這是佛陀在練習禪修時所強調
的。初學的禪修者，不易坐、站或步行一段長時間，因此他最好由行禪開始，過後他就會比較有耐心了。
(3).增進健康︰
你會發現當你在行禪時，身體各部的神經都活躍起來，全身熱起來，身體冒汗。佛陀曾說過身體的不正常的活動會產生病痛。
(4).飲食容易消化，這就是為什麼行禪可治療胃病。
(5).行禪所獲得的功效可以維持很久。
四.躺臥時的內觀（臥禪）
30.禪修者練習躺臥的禪修時，要依據佛陀的指示：
在中夜時分，向右側臥，如同獅子的臥態，把一隻腳放在另一隻腳上，如此內攝而寧靜，想著要再起來。
31.在躺臥時要有正知，禪修者可專心觀察太陽穴接觸枕頭的感覺、臂部或身側與床接觸的感覺；
或者小心地正念於呼吸的進出，直到覺知一些刺痛，在所觀察的地方時時刻刻生起和滅去，而後繼續觀察這感覺並且同時覺察心中生起的念頭。
有些念頭支持禪修的練習，有些則會破壞禪修的練習。
32.當覺知到任何念頭會破壞禪修時，他要立刻放下念頭，專注于禪修物件上，不要追隨妄念或擴延妄想，因為：
敵人傷害敵人，
仇人傷害仇人，
噁心則使自己受更大的傷害。 -法句42
不是父母、親友能使你更好，
而是善心使你能更好。 -法句43
33.有的禪修者右臥有困難，那就以適合他的姿勢來躺，但要保持如同前述的正念與正知。
五.其他動作
34.就像佛陀所說的，時時都要：
諸比丘！比丘不論行往歸來，正知而作；
彼觀前、顧後，正知而作；
彼屈身伸身，正知而作；
彼搭衣持缽，正知而作；
彼食、飲、咀嚼、嘗味，正知而作；
彼大小便利，正知而作；
彼行、住、坐、臥、醒、語、默，亦正知而作。
35.坐、住、行、屈身伸身以及臥時，如何正知而作，已在前面說過。
現在，我們將討論在其他的動作，如何正知而作。
36.如果要正知於吃、咀嚼、喝、嘗味的話，禪修者應觀察舌頭與食物或水接觸的感覺，然後觀察嘴或舌頭的移動。
有關進食，佛陀的訓示是：
謹慎而小心地進食，不是為了娛樂或耽溺，不是為了漂亮和裝飾，而是足以支持和滋養身體和減輕痛，以助於過著正確的生活，並想著：
我檢查那已生起的感覺，而不再起新的感覺。我無愧而安寧地活著，就如一個照顧傷口的人，只希望早日康復，又如一個在車軸上加油的人只求足夠運送該批貨而已。如是謹慎而小心地進食，不是為了娛樂，… 並想著： 我要安寧地活著。
37.觀前顧後時，要觀察眼或轉頭的感覺，並且覺知心中的感覺。雖然佛陀所說的正念正知於搭衣持缽是
對出家人來說，但是在家人也要將這個指導應用於穿衣、攜物或其他日常雜務上，對所做的任何事保持正念與正知。
38.往昔一個人所作所為都已收藏在心識或潛意識中，當修習內觀禪修時，這些過去的行為（業）就會以快樂或不快樂的感受呈現在身體不同的部位上。它們都是過去行為產生的結果。在你修習內觀禪修時所產生的任何不適的感覺都是過去壞行為的結果。你必須忍受它直到這些不適的感覺消失而不再出現。
但是，過去其他壞行為的果報仍會出現。這些已出現的，你再也不必受苦果了。正如一個欠債者一點一滴付清他的債務一直到付完一樣，又如犯了法的人，依案子的輕重，有的被罰長期徒刑，有的短期徒刑。若一個人犯了多件案子，就必先服了重的徒刑，然後才受其他輕的徒刑。
39.人們經常樂意接受善報，而不願接受惡報。
當往昔所造的惡報將出現時，他們就覺得不高興而想要逃避，就如一個人想要逃債一樣。
40.這種例子來比喻內觀禪修的人真是再恰當不過了。內觀禪修的目的就是使一個人脫離生死輪回或是脫離過去行為的果報。脫離生死輪回之前，一個人必 須承受他的果報，除非內觀禪修的力量強過這些果報。
41.人們經不起禪修時所受的苦，不敢面對這些苦而停止禪修，他們就像那些不願還錢給債主的人或是想逃避司法的兇手一般。
42.佛陀在初轉*輪時所說的四聖諦中，第一聖諦就是知苦。有各種層次的苦，無論是那一層次的苦，一個人首先必須了知它，只有在面對苦之後才能解脫。而後，他才能得到真正的快樂。
諸行無常，智者見之，
厭于苦惱，往清淨道。 -法句277
諸行是苦，智者見之，
厭于苦惱，往清淨道。 -法句278
諸法無我，智者見之。
厭于苦惱，往清淨道。 -法句279
孫倫念住禪修法
善見法師譯
姿勢
選定一個能夠維持一段時間而不改變的禪修姿勢。不要躺在床上或斜靠椅子上。這應該是一個能夠凝聚個人所有力量的姿勢。它是用來精進用功的，而不是用來鬆懈的。一個適當的姿勢便是盤腿而坐，背部挺直，兩臂緊靠著身體，右掌放于左掌上，這有助於禪修者與稍後生起的苦受奮戰時，能緊握住拳頭，以便喚起他的力量。手指不要互相穿插交織，也不要將拇指互相抵住，讓頭稍稍地前傾，不要鬆散地坐著，選定一個坐緊的姿勢，作為身體穩固的下盤，下盤的週邊向內收，讓禪修者處在一個警覺的狀覺。
選擇一個禪坐期間能夠不受干擾的地方，最好選擇一個無風的靜處，但這點並不是很重要。禪坐可以獨處或共修的方式進行，不必特別的擺飾，也不必做儀式。
不用假定禪修的時間，時間應該以適合禪修者的方便來安排。但是他應該確保禪修的一、兩小時的間間，不會挪用做別的事。西方的書籍建議，初學者可以一天兩、三分鐘的禪坐開始練習，再逐漸地逐延長時間。而孫倫禪師的經驗是，開始以一小時的時間禪坐，可以帶來更有利的成果。平常的禪坐不應該少於一、二小時，密集禪修的人則甚至整天或徹夜地禪坐。
一旦選定了姿勢，就無論如何都不要變動，必須保持不動直到禪坐結束。孫倫禪師說：「如果緊繃，不要動；如果癢，不要抓；如果疲倦，不要休息。」
呼吸
由吸氣開始。你會注意到氣息碰觸到鼻端或上嘴唇，敏銳地念住於氣息的接觸。在警覺地念住下，維持強烈、猛重而快速的呼吸。強猛快的呼吸可以抵擋外面的噪音，有助於控制心，能快速排除蓋障，迅速地建立專注力，而讓禪修者能夠應付稍後所生起的苦受。
強猛快的呼吸會增強氣息與鼻端、上唇或這個範圍的某位部位的摩擦。要念住於氣息的接觸。
「當氣息接觸到鼻端或上唇時，你會醒覺到它，要念住於這種感覺。」孫倫禪師這麼說。不要毫無警覺地讓任何一個氣息的接觸溜過。醒覺於每一個接觸。
「要嚴密地念住於接觸的醒覺。」孫倫禪師這樣說。念住應該要嚴密，不應該鬆懈。這意即要很精進，禪修者應該懇切而熱誠地精進。
不要覺知整個氣息，不要去注意氣息的進出，不要數它的入和出，不要在心中默念、標記氣息接觸的範圍是在鼻端或上唇，只醒覺於氣息的觸感，只念住於觸感。
專注而充分地吸入空氣，就好象用注射筒去吸水一樣。急速地呼氣。充分而用力地吸氣有助於快速地建立專注，它有助於感覺的生起，它提供與即將到來的苦受奮戰的力量。由於大多數的人有較強的呼氣，因此必須把更多的注意力集中在吸氣上，以便讓出入息達成平衡。當兩這者平衡時，接觸便能持續，就好象經典中鋸子與木頭持續接觸的比喻一樣。當它們平衡時，禪修者就可以達到平穩、不費力、自發性、有節奏呼吸。
呼吸時不要搖動頭和身體，這樣將很快得到專注。如果有人做這種呼吸的練習，是為了改善身體健康而不是為了修內觀，那麼他可以用搖動頭和身的方式來呼吸。
在開始做強、猛、快的呼吸不久之後，可能會感到疲勞。但是，禪修者不應該因此停止或減弱呼吸的強度和速度。「疲勞時不要休息。」孫倫禪修這麼說。之所以會疲勞可能由於吸氣的強度不足或是過度的呼氣，其補救的方法就是加強吸氣的強度。當吸氣和呼氣的強度達到一個高層次的平衡時，疲勞的現象就會消失。這時注意力才能完全集中在念住於呼吸的接觸上。有三個層次的呼吸：高（很強、很猛、很快的呼吸）、中（強、猛、快的呼吸）、低（弱、柔、慢或平常的呼吸）。由於人不是機器，他有時也會疲乏和動搖。因此禪修者必須儘早達到高層次的呼吸，以便稍後在步調慢下來時，可以達到平穩的、中層次的呼吸，並且能夠保持它。
不要預先設定呼吸時間的長短。在穩定、快速的呼吸期間，苦受將會生起。這些苦受可能會是疼痛、緊繃、酸痛、麻痹、冷熱等等的感覺。繼續呼吸，直到生起了足夠強度的苦受，以作為下個階段修習念住的所緣，便可停止強穩的呼吸。這種方式，是以感覺的強度來設定呼吸時間的長短。另一種方式是：禪修者可以事先設定呼吸的時間，譬如說四十五分或一小時，之後便進行第二部份的禪修。但第一種方式會比較好。
疲倦時不要改變姿勢，癢時不要抓。此時同樣地，以更強、更穩、更快速的入息和平衡的出息來對治它。
要念住於鼻端或上唇這個部位氣息的接觸。不要去注意整個呼吸的進出，也不要將心念住於頭頂上、鼻尖或是腹部丹田的地方。
快要停止強穩的呼吸時，禪修者應該再做大約五十到一百次的呼吸此時要盡全力的呼吸。同時，要毫不放鬆地念住於氣息的接觸。然後，呼吸應該在入息時，突然地停止，並聚精會神地向內觀察整個身體。
感受
呼吸應在入息時完全突然地停止，身體應該靜止不動，聚精會神，嚴密地觀照整個身體。疲痛、緊繃、酸痛、麻木或冷熱的感覺會在身體內生起。念住於最顯著的感覺上，不要放過它，不要將注意力轉移到肚臍、太陽神經叢（丹田）或任何其它部位。最顯著的感覺自然會引起禪修者的注意。將注意力轉移到其它不是最顯著感覺的部位，會使我們掌握不到當下。
「如果感覺微弱，就知道它是微弱的；如果感覺強烈，就知道它是強烈的。」孫倫禪師這麼說。知道的不多也不少，只是如實地知道它。不管生起了什麼實相，只是如實地知道它的生起。當它生起時，純粹只是知道它生起的事實。只是念住於它，不要摻雜「我」或「我的」這些概念。不要起心動念去分別這是自己的手、腳或身體。不要去思考「這是身、這是心」，也不要去思惟：「這是無常，這是苦，這是無我。」所有的念頭、思考、思惟都只是觀念，並不是內觀。
孫倫禪修法是直接而立即地觸及實相。它不必把時間和精力浪費在，先建立構想概念的橋樑以通達實相。搜尋大象時，用不著先跟隨大象的足跡後退，然後再尋回那頭大象。當痛生起時，立即掌握痛的事實，不用先製造「痛、痛」的概念，然後再去觀察痛的事實。因此這個方法要求禪修者：「避免稱名、標記；不要將實相概念。」
只專注於一個感覺上，是很重要的。譬如，在頭上、手臂、身體和腳上都有感覺同時生起時，禪修者會慌忙地追逐這些感覺，而無法當下念住於它們，這樣就不是修內觀了。這樣做唯一的結果只是個人苦惱與痛苦。要避免這種慌亂的情況出現，只需要念住於最顯著的感覺。要嚴密地醒覺於這個最顯著的感覺，並以念住警覺地捍衛著這種醒覺。禪修者應該要深入於這個感覺以體驗它的本性，這需要一番的精進。可以用釘子釘入木頭來比喻這件事，感覺即是木頭，心是釘子，直直地握住釘子的手指是念住，鐵錘譬喻作精進。
既不要超越了感覺，也不要落後於它。要在感覺生起或滅去的當下，念住於它。在與極為劇烈的苦受奮戰時，禪修者應注意，不要超越了這個感覺。這也就是說，所發揮的精進力不要超過，維持穩定的注意力所需要的力量。精進力過多的情形，好比禪修者在苦受未生起之前，就先用上精進力。結果，注意力反而不再專注於感覺本身，而所殘留在禪修者心中的只是一股暴力。這種暴力不外乎是瞋恚，而瞋恚即是促成輪回的力量之一。
另一方面，禪修者應該留意，不可落後於感覺之後。這是說，禪修者所發揮的精進力，不應少於維持穩定的注意力所需的力量。當精進力不足時，禪修者便會落入昏沉，或是被劇烈的苦受所擊潰。強烈的苦受生起時，禪修者要是無法念住於它，便會生起恐懼、焦慮、瞋恚，這些都是構成推動輪回的力量。昏沈是愚癡的根本，而愚癡即是構成輪回的另一股力量。
因此禪修者必須十分小心，不要超越了感覺，不要超越了感覺，也不要落後於感覺。他必須發揮培養念住和智慧（定慧）所需的，強大而警覺的注意力。注意力必須與感覺同時生起。如果注意力比感覺還早生起，它就超越了感覺。如果注意比感覺較慢生起，它就落後於感覺。注意力比感覺早生起時，沒有感覺可以讓它觀照。注意力比感覺晚生起時，就變成太慢去觀照它，這樣就會錯過了實相。此時，注意力可能會變成，對所生起的感覺的一種反應。由於太慢去觀照感覺才會變成一種反應，否則注意力應當是一種獨立自主的行動。因此，注意力之於感覺的時間，不應是未來或過去，而是當下。要達到這種階段，禪修者不可消極地注意過去感覺的生起及其未來的滅去，而要積極地去注意感覺所生起的每一個當下。
心深入感覺之後，禪修者就不再分別他的手、腳或是身體的形狀；他不再感覺有一個「我」在受苦。這些「我」的概念，被一個對感覺清楚觀照的醒覺所取代。由於有一個「我」在受苦的觀念已經被消除，禪修者將不再感覺到苦受的不舒服。幾分鐘前，禪修者所感受到的疼痛或灼熱感，現在純粹只是一個強烈的感覺，不再令人痛苦難熬了。
三種感覺：苦、樂、中性（不苦不樂）當中，最後一種最微細，對一般人而言，通當不適合當作培養念住的初始所緣。當它在禪修稍後較為進展的階段生起時，禪修者就必須在它生起的當下，如實地觀照。
在樂受當中隱藏著貪愛。當禪修者經驗到樂受時，他喜歡沉浸於其中。因為無始以來，他一直都喜歡樂受。因此，他無法對當下的樂受，如實地保持醒覺。潛藏他的貪愛會出身來制伏他。由於他無法如實地觀照樂受，會由此樂受而引發更大的貪愛。
在苦受當中潛藏著瞋恨。當禪修者遭遇到苦受時，他不會喜歡它。因為無始以來，他從不喜歡苦受。但是，因為以苦受為禪修的所緣時，必須更加努力才能念住於它，因此禪修者會更加熱誠地嘗試著念住於當下所生起的苦受。
這就好比一個人在激流當中游泳，要他去抓取終點標竿上的花束。假如他是順流游泳，伸手抓取花束卻失手的話，他將被激流沖走帶離這支標竿。假使他逆流游泳，伸手抓取花束時失誤的話，他將仍在標竿下方，因此仍有機會再嘗試。順流而下的泳者，就像以樂受修行的禪修者，假如他無法念住于樂受，他將被自己的貪欲沖走而遠離禪修的所緣。逆流而上的泳者，就像以苦受修行的禪修者，假如他無法念住於苦受，他仍將知覺它，而能再振作精神，提起正念來完成他的任務。
樂受像一個潛伏的敵人，它出其不意地逮捕禪修者；苦受像一個顯著的對手，禪修者能辨認它並採取正確的行動，讓潛藏在苦受背後的瞋恚沒有機會生起。禪修者安住於苦受，並不會有像念住于樂受的那種危險。以這種不喜歡苦受的本性和建立念住的熱切努力，禪修者既不會沉溺在苦受當中，也不會從中退縮。他將完全不會對苦受產生絲毫的執取，又能安住於苦受當中去觀照它，而不對它生起任何妄念。苦受對於習慣胡思亂想的心，可以作為一支穩固的栓子。苦受從不欺騙禪修者，它的真實特性苦。
利根的人並不一定要用觀照苦受的方式修行。但是，現代的人去佛日遙，根器大都很遲鈍，無可避免地要用苦受來修行。而且，如果禪修者在禪修時，遭遇到苦受而無法克服它的話，那麼他的修行會很不順利，或者被苦受整得像過街老鼠一樣地狼狽。苦受是內觀修行道路上最大的障礙。唯有當禪修者能克服這個障礙，才能夠繼續地向前邁進，而獲得超越苦受之後的成果。
要完全地克服苦受是可能的。因為苦受亦離不開無常的法則，所以必定會在一段時間之後止息的。它的止息可以有好幾種方式。它劇烈的程度會減緩，但這並不是真正的止息，仍會殘留某種程度的苦受。禪修者真正克服的時候應當是，禪修者能安住於苦受，觀照苦受而不對它生起絲毫的妄想。這時，它耗盡了、終止了、拉斷了、擺脫了或熄滅了。所謂的耗盡是說，它逐漸消退，直到沒有任何的殘留；所謂的終止是指禪修者跟隨著它，直到它不存在為止，像是一條路已走到了盡頭，像是從頭到尾去感覺一條繩子，直到它的盡頭；所謂的拉斷，是指它突然斷掉，正如一條繩子突然扯斷了一樣；所謂的擺脫，就像蛇脫皮一樣；所謂的熄滅，就像一盞燈耗盡了它的油和燈芯。
疼痛是不愉快的、酸痛是不愉悅的、冷熱是不愉快的，在這些不愉快當中，存有不舒服的成份。一切因緣和合的事物，皆存有這種不舒服的成分。禪修者感覺肢體疲倦而想改變姿勢，或是心局限在狹隘的觸受，而希望能自由地享受感官的所緣。他渴望從不適的姿勢和局限的心當中脫離出來。但是一個人怎麼可能經由追求感官的喜悅和舒適而獲得覺悟，並脫離輪回呢？「不舒服實在是正常的；舒服的事物會使我們漂流於生死輪回的苦海中。」孫倫禪師這樣說。他所指的是，以苦克服苦的功效。
禪修者要如何念住於苦受才能耗盡它、終止它、拉斷它、擺脫它、熄滅它呢？唯一的答案是，禪修者應當在苦受生起的當下，嚴密地念住於苦受。但是禪修者如何在面對苦受時，保持堅定的心而不再畏縮呢？他如何在苦受生起的當下，如實地掌握它呢？他如何成功地完成念住於當下的苦受呢？禪修者知道他該做什麼；但是他如何能面對不舒服、不喜歡的苦受來完成它呢？這些都是重要的問題，修行能成功與否，就決定在這些問題的答案上。
通常我們只告訴禪修者，他應該是什麼，而不告訴他如何才能做到它。我們通常給他最後發展圓滿的一幅畫，而不告訴他應該做什麼、怎麼開始做，才能達到這樣的結果。例如，我們告訴，他要去除「我」的概念、要不執著。但是如果他對於要怎麼做都還不清不楚的，要怎麼去我執呢？這種只告訴他結果的做法，令禪修者顯得更悲哀，而對方法則搞不清楚。我們不瞭解，只有述結果本身是不夠的，應該也要提供到達結果的方法。孫倫禪修法對這個問題提供了解決之道，就是它提供了一個準確方法，這是最能鼓舞一般禪修者的。
保持身心靜止不動，聚精會神地念住於苦受，屏息地觀照苦受。在你平常能力所及的時間內，停止呼吸。這不是一種閉氣的練習。它只是在有效地完成一般日常工作時，我們所經常做一種動作。當我們非常專注地做一件事時，很自然地會屏息。例如，把線穿針孔時，我們通常會習慣性地停止呼吸，直到工作完成為止。同樣地，禪修者應該屏息來觀照苦受，這樣能讓他發揮更強的醒覺和更嚴密的念住。
如果苦受太強烈了，屏息仍然無法專注地觀照它。禪修者應該打緊自己來對抗它。他收緊整個身體來對抗苦受，以便支持心的運作，他的手臂緊貼著身體的兩側，緊握拳頭，收緊脖子，咬緊牙根，使盡全力。就好象他與頑強的敵人，在做一場肉搏戰一樣。他一直都保持嚴密地念住於苦受。
假如苦受太劇烈了，屏息和收緊身體的努力仍然無法克服，禪修者應系緊他的心再度來對抗它。就像呼吸時，他用強烈、穩定的力量來呼吸一樣，在用心面對苦受時，他也應該強穩有力地來對抗它。
如果用盡了這些技巧，禪修者仍然無法嚴密地念住於苦受，直到它耗盡、終止、拉斷、擺脫、熄滅。那麼，他應讓激發呼吸、身體和心的所有力量來對抗苦受。以屏息、拉緊身體和鞏固心的方式，他將能施加壓力去對抗苦受的壓力，直到他能夠深入它、安住於它、毫不起心動念地觀照它，直到最後苦受得以完全地耗盡或終止。
我們會發現這種方法的重要成分是強度。禪修者應當發揮永不退縮的力量，他應該熱誠地努力精進。他應當具足佛陀要求弟子所必須俱備的修行態度。解脫生死輪回是無法經由思思量量、輕輕鬆松的努力而成就的。唯有投入一個人身心所能發揮的最強大的力量，才能達成這個目標。孫倫禪修法所需要的正是這一點。
雖然在觀照心受（情緒，cetasikavedand）時，禪修者也必須發揮熱誠地精進，以保持堅毅不斷的念住力。但是卻不需要激發體力去對抗，才能念住於它。禪修者在經過觀照苦受的訓練後，已能幫助他培養必要的修行素質，那麼心受的念住修習，對他而言，將不困難。而且，由於身體上的苦受往往伴隨著心受而來，禪修者也可以將注意力轉移到身體的苦受上，因而透過克服身體的苦受來克服心受。
超越感覺、當禪修者完全地安住於感覺，不對它生起絲毫妄念地觀照它，直到感覺突然中斷或徹底熄滅時，禪修者的心會變得清淨、洗煉、堅定而有用。他會對一切眾生充滿慈悲，以慈悲來涵容一切眾生。這種慈悲不再只是字句的覆誦而已，而是沒有貪愛和我執，不會去分別所愛、所恨和與己無關的差別。
以這種淨化、洗煉、堅定而有用的心來觀照，禪修者便能依心而觀心。當心有貪時，他知道心有貪；當心無貪時，他知道心無貪；當心有瞋時，他知道心有瞋；當心無瞋時，他知道心無瞋。他知道要在貪、瞋生起時，對它們保持念住，如此就不會再更進一步地產生更多的貪、瞋，而引發生滅輪回的因果迴圈（十二因緣）。這就是在果中滅因。當他接觸到一個可以引起貪、瞋的所緣時，他嚴密地念住於它，因此貪、瞋便不能生起。這就是在因中滅因。
有了這種因中滅因的念住力，他便是圓滿地修習經典上所教導的：「應當看就只是看；聽就只是聽；知就只是知；想就只是想」。他能夠做到這點，是因為他經由熱心地念住苦受，而淨化了他的心，使它變得堅定而有用。對於一般心性遲鈍的禪修者，如果一開始就要修習「看就只是看」是極為困難的。這是由於心是一個微細的禪修所緣，無法以染汙、脆弱、未調伏的心去掌握它。但是當禪修者的心，經過了念住於苦受的強化時，他就能夠做到「看就只是看；聽就只是聽；想只是想。」
有人建議，如果禪修時妄想產生了，心應該注意到這些妄想，並提醒自己：心起了妄想。理論上，對每一個妄想，都能注意到它，以念住來掌握它，是有可能的。但是，在實修上，要以散亂心去念住於令它分心的所緣，是極其困難的。假使已經有強大的專注力，則心絕對不會從它原來的禪修所緣上跑掉。而且，更危險的，禪修者通常會誤以為他正念住於妄念，而事實上他卻是被妄念拖著走。因此最安全、最有效的方法是更加熱誠地念住于禪修的初始所緣———接觸或感覺。
關於觀照意根的所緣（法），這是比心更微細的所緣。法念住（以意根的所緣來培養念住）的禪修者，是無法直接掌握它們的。法念住可以說是，在熱誠地修過受念住之後，所接著修習的一種方法。精進地念住于苦受時，心的五蓋可能會生起、然後滅去。當苦受耗盡或終止時，心中的七覺支可能會生起。當它們生起、滅去時，禪修者必須去念住於這些法。假使瞋恚的蓋障產生時，禪修者不要在心中標記、默念「瞋恚」，他只要去醒覺瞋恚的事實。假使舍覺支生起時，禪修者應該去醒覺舍覺支的生起。同樣地，在此禪修者能妥善完成他的任務，這也是由於他從受念住的修習當中，培養出強大的專注力和清晰、穩定的心的成果。
事實上，四念住——身、受、心、法，並不是個別生起的。它們是一起生起的。當禪修者念住於接觸的醒覺時，身、受、心、法四個念住都包含在內了。對其中之一保持念住時，同時也念住於其它三個念處了。就好象一杯飲料當中有水、檸檬、糖、鹽四種成分。當中一種成分較重時，我們就稱之為多水的、酸的、甜的、鹹的等等。當感覺佔優勢時，我們就稱之為受念住；當心佔優勢時，我們就稱之為心念住等等。
當四念住修持圓滿時，禪修者就能圓滿地開展七覺支，當七覺支圓滿地開展時，禪修者就得到證悟。但這是未來的成果，在簡單介紹孫倫禪修法中，不需要對它做進一步的說明。如果有人播下芒果的種子，則將會長出芒果樹。一個人應該將他所有的注意力集中在，如何種好他所獲得的、最好的芒果種子。這樣，結果就會自然而然地成就的。
結論
孫倫念住禪修法是給精進的出家或在家人日夜修持的。對於較不精進修者，禪修中心提供一天五到七次的禪坐時段，每個時段持續一至三個小時。一個太忙於世俗工作或事務的人，應當要能夠一天修習兩次。同時，在禪坐與禪坐之間的時段，心不應該任其遊蕩，不加以把持。禪修者應努力持續地保持念住，他應該持續地念住於接觸的感覺。一天當中，他的身體時時刻刻都與其它東西接觸。當禪修者坐著時，他的身體接觸到椅子；躺著時，他的頭接觸到枕頭；走路時，他的每個腳步都觸到地面；拿一件工具或物品時，他的手指接觸到它。禪修者應當念住於身體與椅子的接觸；頭部與枕頭的接觸；腳板與地面的接觸；手指與工具的接觸。假使可能的話，他應該住於所視物與眼睛的接觸；聲與耳、味與舌、香與鼻的接觸。孫倫禪師這樣說：「嚴密地念住於接觸的醒覺。」