更新日期:2012/07/15 07:58:19
南傳 阿姜力的內觀要點 二
阿姜力的開示（林崇安編譯）
參﹒如何分析淨色
1. 眼的器官含有幾種極微，它們就好比米粉和麵粉混合在一起。在眼睛裡有兩種淨色混在一起，即眼淨色和身淨色。也意味著，「眼十支極微」和「身十支極微」是摻雜在一處。含有身淨色的身十支極微是遍佈全身六根。它們在眼睛裡與眼十支極微摻雜散置、在耳朵裡與「耳十支極微」摻雜散置、在鼻子裡與「鼻十支極微」摻雜散置、在舌頭裡與「舌十支極微」摻雜散置、以及在心臟裡與「心十支極微」摻雜散置。「性根十支極微」也是遍佈全身六根，並且和透明極微摻雜在一起。為了辨識它們，你必須分析透明極微的色法。
（1）眼淨色:眼淨色對「顏色」的撞擊敏感，而身淨色則對「所觸」的撞擊敏感。對「物件」有不同的敏感，使你能夠分析並且知道那一種是眼淨色，以及那一種是身淨色。首先，辨識眼睛裡的四界，並且辨識透明極微。然後，看眼前不遠處一粒極微的顏色。如果看到了顏色撞擊你所選的淨色，它就是眼淨色，而含有那眼淨色的極微就是一粒「眼十支極微」。如果那顏色並沒有撞擊所選的淨色，它就不是眼淨色，而是身淨色，因為在眼睛裡只有兩種淨色。
（2） 身淨色:身淨色對「所觸」的撞擊敏感。所觸就是地界、火界與風界。要先辨識透明極微，然後看近處一粒極微的地界、火界或風界。若見到這三界之一撞擊你所選的淨色，它就是身淨色，而含有身淨色的極微就是一粒「身十支極微」。如同辨識在眼睛裡的「身十支極微」一樣，你同樣辨識在耳、鼻、舌、身與心臟裡的「身十支極微」。
（3） 耳淨色:耳淨色對「聲」的撞擊敏感。首先，辨識耳朵裡的四界，並且辨識透明極微。然後聽聲音，如果辨識到聲音撞擊你所選的淨色，它就是耳淨色，而含有那耳淨色的極微就是一粒「耳十支極微」。辨識「身十支極微」的方法與上述相同。
（4） 鼻淨色:鼻淨色對「香」的撞擊敏感。首先，辨識鼻子裡的四界，並且辨識透明極微。然後嗅附近一粒極微的氣味。如果辨識到氣味撞擊你所選的淨色，它就是鼻淨色，而含有那鼻淨色的極微就是一粒「鼻十支極微」。
（5） 舌淨色:舌淨色對「味」的撞擊敏感。首先，辨識舌頭裡的四界，並且辨識透明極微。然後嘗附近一粒極微的味道。如果辨識到味道撞擊你所選的淨色，它就是舌淨色，而含有那舌淨色的極微就是一粒「舌十支極微」。
2. 「身十支極微」和「性根十支極微」在所有六根都有，並且要依次在每一根辨識它們。
肆﹒眼門五十四色法
1. 因此，如果你分析眼裡的色法，你將發現在六類極微中存在著五十四種色法 。
這六類極微是(1)眼十支極微，對光線顏色的撞擊敏感，它由業產生。(2)身十支極微，對所觸（地界、火界與風界）的撞擊敏感，它由業產生。(3)性根十支極微，不透明，它由業產生。(4)心生八支極微，不透明，它由心產生。(5)時節生食素八支極微，不透明，它由時節產生。(6)食生食素八支極微，不透明，它由食產生。
2. 我已舉例說明如何辨識這六類極微的前三類。最後三類都是包含八種色法的極微，它們唯一的差別在於它們的來源：心、時節或食。因此，我現在要舉例說明如何辨識這些極微那些是由心生、那些是由時節或那些是由食生。
伍﹒如何辨識心生色法
1. 在這一生裡，依靠「心所依色」生起的所有心識，都能製造「心生食素八支極微」。每一個心識都製造許多遍佈全身的食素八支極微。
2. 你如果專注於「有分識淨色」，將會看到許多「心所依色」所支援的心識正在製造極微。若開始時不清晰，可專注於有分識淨色後，來回伸屈你的一隻手指，你會看到由於心想移動手指而產生了許多極微，也會看到這些極微遍佈全身的六根，包含眼根。這些是「非透明極微」，而且是心識所製造的食素八支極微。
陸﹒如何辨識時節生色法
1. 由業、心、時節或食所生極微裡的火界稱做「時節」（溫度）。這個火界有能力再製造新的「時節生食素八支極微」，這是由時節所生的第一代。這些「時節生食素八支極微」也含有火界，也能夠再製造更多的時節生食素八支極微，這是由時節所生的第二代。若這火界或時節是出現在業生極微，例如眼十支極微，它就能以上述的方法製造四或五代的時節生極微。但這只在時節到了「住」時（諸行有三時，即生時、住時與滅時）才能發生，這是色法的法則，即，它只在到了「住」時才有力量。
2. 此外尚有心生時節（火界）。當一個普通的欲界心製造出「心生食素八支極微」時，這些極微也含有時節（火界）。這時節也能製造「時節生食素八支極微」（由心生火界所製造的第一代）。這些時節生食素八支極微也含有火界，這火界能夠再製造下一代的時節生食素八支極微。這個程式可以持續二或三代。
3. 在寂止禪修中，練習遍作定、近行定與安止定期間呈現的心，或內觀禪修期間呈現的心，以及道心與果心都能夠製造「心生極微」。這些心生極微含有火界（時節），這火界不但在體內而且在體外也能夠製造許多代的「食素八支極微」。依據慧力的強弱，或依據定力的強弱，決定了這些散播至體外的極微數目的多少。
4. 只有在火界（時節）到了「住」時，這種增加與製造極微的過程才會發生。
5. 下麵將提到的食生極微也含有時節（火界）。當這時節到了住時，它能夠製造許多代的「時節生食素八支極微」。以這方式它能製造十至十二代的極微，並且若有特別食物的幫助，譬如天人的食素，這過程可持續一段長時間。以這方式產生的「時節生食素八支極微」也含有食素，並且在食生食素的幫助之下，它們能在體內製造許多代的「食生食素八支極微」。
柒﹒如何辨識食生色法
1﹒ 身體的四部分，即胃中物、糞、膿和尿，只由時節所產生。因此，剛吃下的食物還在胃裡時，只含有時節生食素八支極微。在業生命根九支極微中，由「業生消化熱力」之火界的幫助下，這些時節生食素八支極微裡的食素，可製造許多代的食素八支極微。這些是食生極微，它們遍佈六根。一天裡所吃的食物可製造食素八支極微多達七天，天人的食物則可製造多達一個或兩個月。一天裡所吃的食物也可在「業生消化熱力」的幫助下，在接下來的七天裡支持業生極微、心生極微與時節生極微裡的食素。
2. 為了辨識這些，你可在用餐的時候禪修。你可辨識到食生極微從嘴、喉、胃和腸散佈到全身。先辨識在嘴、喉、胃和腸裡剛吃下食物的四界，並且辨識在那裡的極微。繼續辨識食物中這些極微的食素，一直到在「業生消化熱力」的説明下，製造散佈到全身的新極微。
3. 或者在用餐後禪修以觀察這些。次第地培養起專注力之後，你可辨識胃或腸裡剛吃下食物的四界。繼續辨識食物中食素八支極微裡的食素，一直到在「業生消化熱力」的説明下，製造散佈到全身的食生食素八支極微。辨識這些極微是非透明的。然後分析它們並辨識其內的八種色法。
4. 培養專注力，而後辨識這些「食生食素八支極微」散佈到身體並到達眼睛。在眼睛裡，辨識這些極微裡的八種色法，並且注意這些極微裡的食素是食生食素。當這食生食素遇到眼十支極微裡的食素時，它能幫助眼十支極微裡的業生食素製造四或五代的極微。能製造多少代，則有賴於業生食素和食生食素二者的強度。又在這四或五代的極微裡，有時節（火界）存在。這時節在「住」時又能製造許多代的「時節生食素八支極微」。要試著辨識這些。
5. 也要試著辨識「身十支極微」和「性根十支極微」裡的食素，在食生食素的説明下，能夠製造四或五代的食生食素八支極微。這許多代新極微裡的火界(時節)都能再製造更多代的時節生食素八支極微。
6. 眼睛裡每一粒「心生食素八支極微」中有食素。當這心生食素在食生食素的説明下，能製造二或三代的「食生食素八支極微」。這些極微裡的火界(時節)也能製造許多代的「時節生食素八支極微」。
7. 寂止、內觀、道心或果心的心，能在身內製造許多代的「心生食素八支極微」。這些極微中的火界能在體內、體外製造「時節生食素八支極微」。在這些心生極微和時節生極微裡色法的顏色很亮，這就是光。
8. 如同前述在眼睛裡，在每一粒由時節（火界）所生的「時節生食素八支極微」裡都有食素，不管它是由業生火界、心生火界、時節生火界或食生火界所製造的。這些「時節生食素」在「食生食素」的説明下，能再製造十至十二代的極微。
9. 又這些「食生食素八支極微」裡的火界(時節)也能製造許多「時節生食素八支極微」。
10. 前面已經解釋了從所吃的食物製造「食生食素八支極微」並且散佈到眼睛的方法。這些極微裡的食素稱做「食生食素」。當先前一粒「食生食素八支極微」的食生食素，在後一粒「食生食素八支極微」裡的食生食素説明下，能製造許多代或幾代新極微。這有賴於食物的品質和消化之火界的力量。這些食生食素八支極微裡也有火界(時節)，並且這時節能夠製造許多新的時節生食素八支極微裡也有火界（時節），並且能製造許多新的時節生食素八支極微。
11. 時節和食素只有在「住」時才能如前所述地製造新的極微。在製造極微時，不論是二、三、十或十二代，最後一代裡的時節與食素，不能夠製造新的時節生極微與食生極微。
阿薑摩訶布瓦的方法
《森林佛法》摘要
1. 「戒」是對個人身體與語言行為的「外逸」行為給予限制，而對這些行為與其結果負責的是「心」。
2. 所有的業處（禪修的主題與方法）都是為了控制心的「外逸」，不受業處控制的心，於生活中容易生起「外逸」。
3. 用來守護心的法，就稱為「業處」。它們包括：（1）十遍（2）十不淨（3）十隨念（內含佛隨念、入出息隨念等）（4）四梵住（5）一想（食厭想）（6）一分別（四界分別觀）（7）四無色。共有四十種業處，以適合不同根性的人。
4. 們在此將考慮一些常用且令人滿意的幾種方法，包括︰
（1）察身體的三十二個部分︰含頭髮、體毛、指甲、牙齒、皮膚…等等。最初部份稱作「五業處」。
（2）審察佛、法、僧。
（3）入出息念（覺知呼吸的入與出）。
5. 無論採用那一種方法，都要適合一個人的個性，每人的個性不同，規定每人只能使用一種業處，反而會成為一些人的障礙，使這些人不能獲得所應獲得的。
6. 當一個人發現某種禪修適合自己的個性，就要下定決心練習，先做「預習覆誦」，例如以心默念「頭髮」，而不是用口大聲念，同時要使注意力擺在頭髮上。如果默念無法使心專注，就將「預習覆誦」以唱誦的方式重複，借著聲音來抓住心，使心平靜。一定要繼續做預習覆誦，直到心平靜下來才可停止。無論使用何種預習覆誦的方法，都要保持對業處的覺知。以前述的頭髮為例，要保持對「頭髮」的覺知。
7. 如果以「佛」、「法」、「僧」之一做預習覆誦，就要把對它的理解單獨擺在心中。不像其他的業處，此處要覆誦「佛」（或「法」、「僧」），使它一直與心接觸，保持在那兒一直到這預習覆誦「佛」的人與能知之心（覺知者）合而為一。如果一個人的個性適合用「法」或「僧」做預習覆誦，就覆誦它使與心接觸，並維持在那兒一直到與心合而為一，這是與「佛」的業處用相同的方式。
8. 培養覺知呼吸的方法，是以呼吸為心的物件，重點在於覺知並正念於呼吸的入與出。覺知呼吸時，首先要專注在鼻子或上齶處呼吸的感覺；因為這是呼吸的接觸處，可以用它做為集中注意的標記點。如此練到熟練時，呼吸變得愈來愈細，會漸漸瞭解呼吸的接觸性質，一直到覺得呼吸似乎是位於胸部中心或心窩。此後，祇要將注意力集中於此處，不再去覺知鼻端或上齶，也不隨著呼吸入出。
9. 注意呼吸時，也可以一邊呼吸，一邊默念「佛」「陀」作為預習覆誦來監督入出息，以輔助「覺知者」，並使「覺知者」對呼吸很清晰；然後，心對呼吸就愈來愈清晰。
10. 當一個人達到最細的呼吸，內心將是明亮、清涼、寧靜、快樂，並且知道自心，不受任何干擾的影響。即使最後呼吸消失了，也沒有焦慮，因為內心已放下負擔，知道只有單獨的一個心，換句話說，這就是一境性。
11. 藉由上述業處的預習覆誦，以正念控制心，一個人漸漸能夠駕禦心的「外逸」，寧靜與快樂將生起、增長。
12. 禪修練習的真正目的是帶來內心的寧靜，一個人如果無法用預習的方法寧靜內心，就要用誘導的方式馴服它。換句話說，要用智慧來尋找並檢查出哪些事物讓心執著，依智慧的善巧找一個方法來鞭策桀驁不馴的心，直到馴伏于智慧，並使心接受有關執著事物的真相，而後心不再散亂、不安，進入一個寧靜的狀態。這就像一隻「外逸」的動物必須經由不斷的調伏，才能順乎主人的意願。
13. 下面的譬喻可能有助於說明這方法。在一個僅有少許樹木的地方，每棵樹單獨地生長，如果一個人要砍倒任何一棵，他可照己意，在想要的方向倒下，而後可依己意毫無困難地使用它。
14. 然而，如果他要砍叢林的樹木，那兒它的樹枝與其他樹木及枝藤纏繞在一起，他發現不易砍倒，也不易在自己希望的方向倒下。所以伐木者必須運用智慧，小心檢查有那些東西纏著樹木，然後砍掉這些枝藤，最後照他想要的方向倒下並且毫無困難地使用它。
15. 我們與這兩棵樹木有相似的個性。有些人的環境沒有很多的負擔來分他們的心，他們祇要用預習覆誦「佛」、「法」或「僧」的禪修方法，心就能夠寧靜、安詳，進入定的境界，由此作為發展智慧的基礎，且很容易進步──這種方式稱為「以定發展慧」。
16. 但是，另有一類人的環境有許多負擔，承受較大的壓力；他們的個性喜歡東想西想。如果他們使用前述的預習方法訓練自己，不能讓心進入定的寧靜狀態，因此必須小心地以智慧檢查原因，要用智慧來切斷造成他們分心的根本原因。
17. 當智慧對心所執著的事物經過挑剔、檢視，智慧所發現的就勝過心所了知的，因而心將從此進入寧靜的狀態，而獲得定。這類的人必須借著智慧，才能使心獲得定，這種方式稱為「以慧發展定」。透過智慧的運用而穩定地發展定之後，這定又會成為更高層次智慧的基礎。這後面的階段又符合於「以定發展慧」的原則。
18. 一個人若想要訓練心，使其善巧，並且想知道什麼東西是煩惱的背後主謀，就不可讓心執著於研習佛法，過度到變成煩惱。但他也不可放棄研習佛法，因為這也有違佛陀的教導。換句話說，一個人練習禪修培養定時，不要讓心緊緊抓住由研究所學習的東西，否則會生起過去與未來的念頭，此時一個人應讓心安住於現在，也就是他唯一要關心的是當下正在做的事。
19. 總之，如果心可經由預習覆誦於物件而獲得寧靜，就應繼續使用那種方法。但是，如果祇能借著運用智慧，以各種善巧方法克服困難，才能獲得寧靜，那麼就應該運用智慧，以協助獲得寧靜。這兩種訓練方式（以定發展慧與以慧發展定）的成果，就是定與慧的開展。
20. 就名稱與性質而言，定是「寧靜」。定有三種，第一剎那定：心能短期間保持平靜不動，然後就出定；第二近行定：與剎那定類似，但較持久，而後出定。第三種安止定：此定微細、堅定、不動，可持續長時間，並可以隨心所欲地維持在定中或出定。
21.在此，站在「森林佛法」的立場，先簡略地討論一下「近行定」。在近行定中，內心進入寧靜狀態後，並不一直保持在這狀態，而是部份的心會退出來並知道與心相接觸到的不同事情。有時是一些與自己有關的事情，禪修者會看到「禪相」，這禪相有時好，有時不好。一般而言，初階段的禪相是與自己有關的事。如果他不小心，會惹來一些麻煩，因為這種定中生起的禪相是變化萬千的。
22. 有時在自己前面會出現自己死屍的影相、屍體腐爛、腫脹；有時則是別人的屍體；有時是骨架，或散骸；或是看到一具屍首被抬走。當出現這種「禪相」時，聰明的人會將它作為一種「取相」進而變成「似相」，因為這將導至定力更堅固以及智慧更深入有力。一位有能力保持離染、理性態度的人，能從這種禪相中獲益，面對它而培養出正念與智慧。但是有許多天性膽小而易受驚的人，近行定對這種人的心可能有所傷害，因為這定有很多類，許多可怖的經驗可能會出現。例如，出現男人的影相，其體型、顏色、裝扮都很嚇人，呈現出執刀要砍人或吃人。
23. 心中生起的取相是發展似相最適合的基礎。他要將似相的印象印入心中。如此將導入聖諦，例如屍體或部分身體的禪相，是苦諦。
24. 當一個人熟悉於定後，就可以讓心跟隨外來的禪相並找出正發生什麼事情。這對於瞭解過去及未來的事件有價值。
25. 若於近行定出現種種禪相，心要勇敢無懼，並於現象一出現即看出無常、苦、無我這三相，那麼，它們就不會帶來麻煩。
26. 至於外來的禪相，自己雖然不清楚禪相來自外在或出自自己；當一個人熟悉了來自自身的禪相時，就可以知道何者是外來禪相了。外來禪相常與許多不同的人、動物、餓鬼、天神有關，這時與他的定相連系，這些現象的出現，其時間的長短決定於該事件的狀況而定。有時一件事過去了，另一件繼續呈現，並不馬上結束，整幕情景有長有短。當這些現象消失，心出定後，可能處於這狀態已幾小時了。
27. 然而，要知道在這定中出現這些禪相，並不是每人都出現。如果不會出現，無論內心專注多麼久，就是不出現禪相，這種人就是所謂的「以慧發展定」。他們即使內心進入寧靜與專注的狀態，無論有多久，都不會出現禪相，這是因為智慧一直參與著定（一個人不斷地檢查定的狀態，這方式會有效地阻止各種禪相的出現）。
28. 無論發展何種定，智慧永遠是重要的。當一個人出定時，必須以智慧審察四界與五蘊，因為慧與定是法的一對，不可分離，因此如果定無法有效開展時，就必須用智慧協助它。
29. 一個重要的問題是，當出定時，一般人仍然渴望那種寧靜狀態，即使他已有足夠的寧靜去運用智慧來禪修，其寧靜已足夠使他有效地運用智慧，但他仍然想停留在定中，對智慧的開發沒有興趣，這就是粘著於定，且無法從定退出以便更上一層樓。
30. 由於執取與執著的力量，無明的心便徘徊於生、老、病、死，以這方式不斷一世又一世輪回，無論生命層次是高或低、善或惡，一直在三界內輪回。三界內有情的投生種類是無限的，無明的心順著習性，依強弱、善惡等之不同而執取三界內的投生。而後，生到與這心（連同習性）相感應的環境。
31. 無明是控制生死輪回的主宰者，一旦被智慧這個武器所摧毀，涅槃會展現在這位如實行、如實知、如實見的人身上，而不會是其他。
32. 此後，所有自然法，從五蘊、內外六處以至整個三界，都是如實展現的法。心中不再有敵人出現的念頭，所要照顧的，祇有五蘊的變化，一直照顧到它們自然地終止。
33. 從無明自心中滅除後，就能完全自由地對與心有關的自然法做思考、禪修、認識與觀看。眼、耳、鼻、舌、身、意與色、聲、香、味、觸、法也在各自的領域獲得自由，不再像以往一樣受到心的壓制或強迫，也不再受到心的鼓動或激勵。由於此時心已處在法與無私的狀態，對任何事情都不會偏袒，因此不再有任何敵人。這表示心與宇宙的自然法，藉由圓滿的真相而相處于完全安詳、寧靜的狀態。有關心與對心法內觀的用功，至這點才算結束。
34. 讓我們時時反省自己，在精進修行時，不要把注意力擺在「時間」上，而要永遠擺在與所修的佛法相關的「正念」上，不要使正念一下子有，一下子沒有。每當正念跑走了，就要知道「精進的修行」已暫時失敗了，因為「精進的修行」不是指外表的行、住、坐、臥，而是指內在的「正念」或「智慧」。
35. 如果一個人一直有正念來守護並照顧自己的心，因而內心的變化或擾動，想善、想惡二者他都能知道，那麼，我們可以說他在精進的修行。這就是「精進的修行」的意義，至於行、住、坐、臥只是我們必須時時改變的平常姿勢而已。
36. 「正念」是憶持力，換言之，就是一直知道自己。「智慧」是小心的注意並且檢查從外而來所接觸到的東西，或者，注意並檢查自己時時變化而起波動的心，如此使自己一直擁有當下的覺知。此外的練習，不能被稱作「精進的修行」。
37. 不論我們在那兒，我們不可以沒有「正念」。我們必須在任何狀況具足正念-在往返走動時，在吃時，在坐時，在臥時，除了睡覺之時。我們必須做事與「正念、智慧」同在，而後我們才可以說：「我們有正法作我們的護衛者，我們將免於不幸。」
38. 在任何層次的精進用功時，正念和智慧是非常重要的法，它們必須與精進密切結合。當我們精進修行時，如果少了正念與智慧，那麼，這段修行時間立刻變成毫無用處。要記住這個，要知道正念與智慧是這麼重要的法。在行禪和坐禪時，如果沒有正念和智慧伴隨並保護我們的心，那麼，我們所做的與一般人平常的行和坐就沒有差別了。
39. 如果我們時時擁有當下的「正念」並且擁有「智慧」來思考和檢查，那麼，我們可以審察任何內在或外在的自然法，也就是，我們的身和心，而我們一定可以清晰地知道它們。
《內在品質的生活》摘要
1. 訓練自心的第一步，我們要選一個「法的主題」作為控制與照顧這顆心的方法。否則，心會由於舊習而到處亂跑，跑到我們不斷擾動與分心之處，而產生痛苦與不滿。
2. 這就是為什麼我們被教導要禪修於隨念佛、法、僧，要正念於呼吸，或將「佛陀」二字配合呼吸：吸氣時想著「佛」，呼氣時想著「陀」。此中，那一種最適合自己的個性就作為自己禪修的主題。
3. 專注于這些事情時，你要讓心中只有覺性。例如，當你集中于入出息時，要使自己覺知到每次呼吸的進入以及每次呼吸的出去，要一直覺知到禪修結束。你可以集中呼吸的感覺對你的覺知最明顯的任何一點。任何呼吸的感覺最明顯的一點，例如鼻端，就是你要集中與正念的一點。當氣息入與出時，你都要能很確定。如果你想要，你也可以配合「佛陀」二字，在入息時想著「佛」，出息時想著「陀」。將你的注意力全擺在呼吸上。你不要想這主題以外的其他事，當下此刻只專注於呼吸。
4. 以這方式，當正念逐漸穩定而持續，心就不會跑到有害的習性念頭上，它會變得愈來愈安靜。同時，原先粗的呼吸會逐漸變得愈來愈細。它甚至會細到從你的覺知中消失。這是由於它太細了，細到好象消失了。在這時刻，並沒有呼吸而只有覺知保留著。這是你禪修時會發生的事情之一。
5. 此刻的心非常寧靜，令人驚奇。呼吸消失了，不留任何痕跡，同時，身體好象也消失了。這裡所說的，是從你的感覺上來說，並不是你實際的身體消失到別處去。身體仍在那兒，但是你的覺知並不連結到身體。完全只有簡單的純粹覺知，完全只有它自己。這就稱作「一顆寧靜的心」。在這層次，這顆心自己安住著，並培養出一種奇妙、奇異、令人驚奇的喜悅感。
6. 當內心變得寧靜而且從一些活動脫離出來時，就沒有時空感了，因為此心不再以時空的觀念對任何東西給予意義。在這境界中，只有單純的覺知本身保留著。這是從禪修可以得到的喜悅。如果你想要，你可以稱呼這是禪修的成果之一。
7. 至於對這些以覆誦「佛陀」為主題的人，同樣的情況也會發生，你只要覺知「佛陀」「佛陀」的每一次覆誦而不須配上呼吸。你不要想成果將如何出現。
8. 事實上，你禪修時，你所要做的事並不多。只要在內心簡單地專心覆誦「佛陀」「佛陀」「佛陀」。你不要在內心的想像中畫圖：天堂像這樣子，涅槃像那樣子，天神像這像那，像你從書上所學來的一樣。
9. 因此，你不要猜測成果。只要簡單地覆誦禪修主題的名號。這樣連續用功，將逐漸一步步得到成果。
10. 如果你的心與禪修的名號一直保持與呼吸接觸，保證就不會有 可怖的或令人喪膽的事發生。
11. 當禪修時呼吸消失了，你要告訴你自己：「即使呼吸消失了，我的心仍在這兒與身體在一起，因此我不會死去。」這點就足以使你免於害怕死去的恐懼。
12. 這就足以使心深入更細的層面，身體與呼吸一起消失。煩惱一點也不能侵犯你的覺性。這就稱作：在入出息念中到達微細之點。有的人可以在這層面停留上數小時，有的人就不很久。這完全決定于禪修者的定力。
13. 此刻你所獲得的成果是微細的心，此心只是簡單的覺知，一切只有自身，當下簡單地覺知自己，而不涉入其他任何習氣。這就稱作「心一境性」。
14 .一旦心不捲入其他任何物件，只有覺知保留，這就是「一境」，它只與覺知合一，而不與任何物件或名號成雙成對，因為在此時已完全放下名號。所保留的只是存在那兒的覺知本身。這就稱作「心一境性」。
15. 如果你真正遵循佛法的原則，你不會走到其他地方，你一定走到真理。換言之，你所得的「果」，將順著你正確修行的「因」。當心安頓下來，你所得到的喜悅，立刻衝擊著你：「這就是所謂的喜悅！」因為這一刻你內心感到的喜悅不同于任何你曾體驗過的喜悅。它是一種比世上的喜悅更為奇異、更令人驚奇的喜悅。
16. 這就是為什麼宗教會一直留存到今日。如果不這樣，它早就消失了，因為它的滋味，用世間的滋味不能比。
17. 接下來是智慧的層面。它是真正的「內觀禪修」。對練習內觀或毗婆奢那的人它是一個普通術語。事實上，「毗婆奢那」是指以智慧檢驗而得到的清晰內觀。「禪修」這字包含寂止與內觀。
18. 真正的內觀禪修是指審察與檢驗。一旦內心變得寧靜而安詳，我們用它來檢驗、分析身體的性質以及五蘊，或無常、苦、無我的主題。
19. 當我們用這方式以智慧檢驗、區分性質以及五蘊，我們將看到我們的智慧所培養出的方法，可以一步步切除煩惱，一直到切除所有與五蘊相關的煩惱。
阿姜查的方法
森林寺院內觀法
前言
1. 這本小冊子的目的，在於介紹上座部佛法傳統所教的內觀禪修練習。雖然佛法的知識有助於澄清禪修所培養的個人瞭解，但是你並不須要熟習佛理後，才練習它。
2. 內觀禪修的目的不是創造一個信仰的體系，而是指導人們如何看清心性。由此每人可以獲得事物真實面貌的第一手資料，這種直接的體驗有其生命力，而不是依賴別人的意見或理論。由此也生起深度的寧靜感，這是來自個人親身所體認的東西，超越了懷疑。
3. 內觀禪修是在正道上佛陀能利益大眾的一個關鍵要素，而唯一的規範就是每人必須付諸實踐。因此，這冊子寫出一串的禪修練習以及實際建議如何運用它們。讀者最好能依據指導循序漸進，對每個指導做好一個後再往前進。
4. 「內觀禪修」這一術語是指內心的練習：經由持續的注意，發展出寂止(奢摩他)以及經由省察，發展出內觀(毗婆舍那)。為了持續的注意，傳統上一個基本的方法是注意於覺知身體；這是在坐著或行走時練習。本冊子先對此給予一些指導。
5. 當一個人安于禪修練習後，接著會自然地發生「省察」。會有安適感並且生起興趣，他開始觀察並且熟悉于正在禪修的心。這種觀察稱做「審察」，這是個人直接的觀照，只能經由方法來建議，在冊子的後段，對此提出一些觀念和指導。
一、持續的注意
(一) 坐姿
1） 時間與地點
1. 當坐著時，可達成將心聚焦於身體。你須要找一段時間和一個地點使你寧靜並且免於干擾。
2. 一個安靜的房間，其內沒有很多東西使人分心，這樣最為理想，要有光的設備並且具有足夠空間，會有明亮清淨的效果；淩亂而暗的房間就只有反效果。時間也很重要，特別是大多數人的日子都安排固定的日常工作。當你正有一些事必須做，或者當你處在時間的壓力時，禪修就沒有用。騰出一段時間，例如一早或工作完後的晚上，你能真正全心注意練習，這樣最好。開始時，一次約十五分鐘。在限定的時間及力氣內認真練習，並避免機械性做法。禪修的練習，若以誠意來檢查自己並使自己安詳，將自然而然地坐得久而好。
2） 覺知身體
1. 寂止的培養是依於平穩以及一種持恒安詳的精進。如果心不安頓，就沒有安詳。如果沒有實用感就會變成白日夢。為了培養適當的動靜結合，最有效的姿勢之一就是坐姿。
2. 採用使你背部挺直而沒有壓力的姿勢。可用簡單的直椅或用蓮花坐姿的一種。這些最初看來笨拙，但久了會穩而平衡，使心喜悅且身體不累。
3. 下巴略為內縮是有幫助的，但是頭不要往前傾，這會促成昏沉。手放腿上，雙掌向上，一隻輕放於另一隻之上，指尖輕輕接觸。悠閒地做，會得到好的平衡。
4. 現在，集合你的注意力，開始慢慢地往下注意整個身體。注意感受。鬆弛任何緊張，特別是在臉、頸、手。眼可合著或半開。
5. 檢查你心裡的感覺是如何，有所期待或緊張？略為鬆弛一下你的注意力。如此，內心將寧靜下來。你可能發現有些念頭生起：反省、幻想、記憶、或懷疑自己是否做得正確。不要跟隨或滿足於這些念頭，要多一點注意身體，這是停止妄念的一個有用的錨。
6. 你的禪修態度，要培養一種探討的精神。慢慢地做。例如,規律地移動你的注意力從頭頂往下遍及整個身體，注意不同的感受-例如，暖熱、脈動、麻木、敏感度-在每一個指頭的關節、手掌的濕氣、手腕的脈動。即使有的部位沒有特別的感受，例如，前臂、耳垂，也用注意力掃過它們。要注意即使這些缺乏感受的地方，仍然可以被心覺知到有某些東西。這種恒常而持續的檢查，叫做正念，這是內觀禪修的主要工具之一。
3） 正念於呼吸(入出息念)
1. 可以不用「掃描身體」，或可以先做完一段預備練習之後，注意于呼吸來培養正念。
2. 首先，當呼吸通過鼻孔、充滿胸腔及腹部時，跟隨你自然呼吸的感受。而後，試著保持你的注意力在一點：不是橫膈膜，就是在鼻孔附近更小的一個位置。呼吸具有鎮靜的性質，如果不強迫呼吸，就會平穩而放鬆，直的姿勢有助於此。有時你的心會跑掉，但要耐心地移回到呼吸上。
3.並不須要發展專注到除了呼吸以外沒有其他東西的程度。這兒的目的是允許你注意到內心的運作，並帶來內心安詳清明，而不是出神的狀態。整個過程是集中注意力，注意呼吸、注意到妄念，而後重新建立注意，這個過程培養出正念、安忍和洞察的瞭解。
4. 如果你很浮躁、激動，只要放鬆。安詳地練習，傾聽內心的聲音-不需要相信它。
5. 如果你感到昏沉，那麼，多將注意力擺在你的身體與姿勢。若在此時加強注意或追求平靜，將使事情弄得更糟。
(二) 行走與站立
1. 「正念於呼吸」這類禪修練習是採用坐姿。但是，常常也以行走來交換作為禪修的一種。當坐禪的寧靜效果使你滯鈍時，行禪除了給你不同的東西去注意，它也是強化練習的一個善巧方法。
2. 在一個開闊的地方，量約25-30步的距離(或兩棵樹中間的明確路徑)做為禪修的路徑。站在路徑的一端，並由身體的感受使心平靜。首先，站直，上臂自然下垂，雙手輕握於胸前或背後，將注意力置於身體的感受。
3. 眼睛看著前方三公尺處的地面，如此可免於分心。現在，輕柔地走，以從容而「正常」的步伐，走到路的終端停下來。在數個呼吸的期間內，站著注意身體。而後，轉身再走回原點。走時，覺知身體感受的一般流通，或者，將注意力仔細擺在腳上。對心的訓練是：不斷將注意力帶到腳觸到地面的感受、每一步伐的空間，以及停止與開始時的感覺。
4. 當然，心會起念頭。因此，培養耐性是很重要的，並且下決心再開始。調整步伐以配合當時的心態-當昏沉或糾纏的念頭強時步伐用力些，當浮躁或不耐煩時，步伐要穩定而輕柔。在路徑的終點停住，吸入並呼出氣息，放下任何浮躁、憂慮、平靜、喜樂、記憶、意見。內心的交談會自動停止片刻，或減弱。再開始走。如此，你連續使心清新並允許依它的步調安定下來。
5. 在受限的場地，調整所允許的路徑長度。或者，你可以在室內繞著走，每圈都要站著停一會兒。站時可以延長到掃描身體幾分鐘。
6. 行走的練習帶來能量與流動，因此，保持步伐穩定，並且只讓變化的現象流過內心。審察現象的流過，而不要期待內心將像坐著時那麼寧靜。很多次我們被妄念之流所佔據，走到路徑的終端，再重新開始。但這是很自然的，一個未訓練的心會捲入念頭和情緒之中。因此，不要沒有耐心，要學習如何放下並重新開始。安適感和寧靜就會生起，在自然而沒有壓力的情況下，允許內心變得開放與清明。
(三) 躺臥
1. 晚上臥下，側臥一邊，花幾分鐘來禪修。身體伸直，將一臂折起，用手支持頭部。
2. 將注意力掃遍整個身體，以鬆弛壓力。或者，將你的注意力放在呼吸上。不要想今天過去的事，也不要期待明天如何，以幾分鐘清靜的心，你將休息得很好。
(四) 培養慈心
1. 培養慈心是將內觀練習推到另一個視野。禪修中自然教導耐心、安忍，或者，至少示出這些品質的重要。你很希望培養出對自己和別人更友善與照顧的態度。在禪修中，你可以很實際地培養出慈心。
2. 將注意力集中於呼吸，用呼吸做工具來散佈慈心與善意。從你自己、你的身體開始。觀想呼吸像光一樣，或者將你的覺性想成溫暖的光線。輕輕地將你的注意力集中於胸口心臟附近。當你吸氣時，將安忍的慈悲導入你自己，也許這樣想：「願我安好」或「安詳」。當你呼氣時，將這念頭或覺性之光，由內心經過身心往外散佈，想著：「願別人安好」。
3. 如果你正處於負面心態，你就(想著)吸入安忍與原諒。觀想氣息具有一種治療的色彩，對自己有所幫助。呼出時，放出一切壓力、憂慮、負面心理，並且經過整個身心往外釋放，就像前述一樣。
4. 這個練習可用整座或其中一部分的時間來做，你要自己決定什麼才恰當。在禪坐開始時，禪修的寧靜效果配合慈心會很好，而長時間用這方式深入內心，也沒問題。
5. 永遠要從你所覺知的物件開始，不管它是多麼平凡或雜亂。將你的心平靜地擺在那上面，不管它是令人厭煩的，例如疼痛的膝，或者感覺自己不夠仁慈而有挫折感。要允許這些存在著，對他們安詳地練習。要認知懶惰、懷疑、罪惡的心理傾向，並且輕輕地放下他們。
6. 如果你首先全面接受你所不喜歡的東西現前，內心的安詳就能發展成一種對自己的深度慈悲。穩定地保持注意力，並以開放的心胸面對任何所經驗到的。但這並不表示認許負面的心態，而只是允許它們有個空間來去。
7. 用同樣的方式，對自己以外的世界生起善意。散佈慈心的一個簡單方式是按階段來進行。從自己開始，將慈心配合氣息的運動：「願我安好。」而後，想到這些你所喜愛和尊敬的人，願他們安好，一個個進行。接著移到好朋友們，而後是泛泛之交，「願他們都安好」。最後，內心想到這些你害怕、不喜歡的人，對他們繼續一直散佈你的慈心。
8. 這個禪修可以經由慈悲的波動而擴大到包含世上各種環境中所有的人們。
9. 慈悲來自善意的共同源流，並且擴展自己超越了單純的個人領域。如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和別人的如實樣子，那麼，慈悲就會自然生起。慈悲是心的自然感應。
二、省察
(一) 沒有選擇的覺知
1. 禪修也可以進一步沒有禪修的物件，而處在一種純粹審察的狀態，或「沒有選擇的覺知」。
2. 用前述的方法之一，使心寧靜下來後，將禪修對象(所緣)放在一旁。內心的影像與感受的流動，當它們生起時，觀察它們而不要捲入批評或稱讚。注意任何厭惡和著迷的心理，審察任何生起的懷疑、快樂、掉舉或寂靜的心。每當內心的清晰感消失時，或被過去的印象籠罩時，就回到注意禪修的物件(例如呼吸)。當穩定感又回復時，將這對象再放舍。
3. 這種「單純注意」的練習很適合於審察心理的過程。在觀察心內的特殊成份外，同時去注意「容器」（指心）的性質。關於心的內容，佛法特別指出如下三個簡單而基本的特性。
4. 首先，是「無常」--所有事物沒有終止地起滅，心的內容不停變動。心中的成員是愉悅或不愉悅，永不停止。
5. 還有持續而微細的不滿意感--「苦」。不愉悅的感受容易激起這種感受，但是當快樂的經驗消失後也會在內心生起拉力。因此，即使在最好的時辰，對內心所體驗的，仍有一種沒有終局的失落感。
6. 當熟悉這些不斷生滅的體驗與情緒後，就變得很清楚了：在它們之內沒有永恆的東西，因此，它們都不是真正屬於你的。而且，當心內的成員安靜下來，呈現出一顆光明空闊的心，於此找不到純粹的個人特性。這點不易了知，但實際並沒有「我」、沒有「我的」，這是「無我」的特性。
7. 在所有身心事物上，仔細檢查並注意這些特性。不管你的經驗是喜悅或難受，經由審察將在你的生命中帶來寧靜與平衡。
(二) 審察你的練習
1. 整個禪修練習是為了建立起對事物如實的覺知。全心投入經驗中，你更清晰覺察自己內心的狀態，例如，在練習中是否太懶散或過分期待。用一點誠實的評估，可以明顯看出，禪修練習的品質不是決定於所用的練習方法，而是決定於你的投入。以這方式省察，你將對自己的個性與習性得到更深入的洞察。
2. 每當你禪修時，一些有用的重點要記在心裡。想想自己是否每次重新開始注意每一呼吸或步伐。如果你不以開放的心來練習，你將發現你重複過去的觀點，或者，沒有意願從你的錯誤中學習。當你全力以赴，是否用功正確、平衡而沒有透支？你是否一直觸及內心正在實際發生的現象？或者，你正使用一個遲鈍、機械式的方法？至於專心，要好好檢查你是否放下那些無關的事物，或者，你讓自己徘徊在念頭與情緒之中？或者，你試著壓抑感覺而沒有認清它們並且善巧地對待它們？
3. 正確地專注是將心與腦統一起來。以這方式省察，促使你培養出善巧的前進。當然，省察將使你的禪修更上一層：它將使你清晰地瞭解你自己。
4. 記住，一直到你對禪修培養出善巧並感到安適之前，你最好用到禪修的對象，例如呼吸，作為覺知的焦點，也作為內心散亂難以掌控時的對治物。不管練習中有多少體驗，回到覺知呼吸或身體，一直是有所幫助的。培養這種能力，重新開始，可以導致穩定與安適。以平衡的練習，你對身心會有愈來愈多的體悟，並且知道如何以更多的自在與和諧來生活。這是內觀禪修的目的與結果。
(三) 活在內觀中
1. 經由內觀禪修的練習，你將更清楚看到自己的心態，知道那些是好的，那些會製造麻煩。一個開放的心態將洞察不愉快的體驗，例如，了知內心對痛苦或疾病的反應方式。當你以這方式接近這些體驗，你經常可以解除對痛苦的壓力與抗拒，並且大幅度地舒緩。相反的，不耐煩的心情將有完全不同的結果：如果別人干擾你的禪修，你就對他們生氣；如果你的練習不如預期進步，你就失望；對沒意義的瑣事生起不快的情緒。禪修教導我們內心的安詳與否，主要是決定於是否能以省察與開放的心，來審視生活的種種事件。
2. 在禪修的寧靜中，觀察自己的意念與心態，你能檢查貪愛與痛苦的關聯。看清痛苦的原因：希求你所沒有的東西；排斥你所不喜歡的東西；不能保有你所要的東西。當這個痛苦和貪愛的主題是你自身時，就顯得特別有壓迫感，對個人的缺陷，沒有人能容易處於安祥，特別是：當社會強調好的感覺、領先潮流和擁有最好的東西時。這種期待確實難以使人接受如實的自己。
3. 然而，經由內觀禪修的練習，你發現了一個空間，使你從所期望的、所想要的自己後退一步。檢查這些想法，將逐漸明顯地看出你並沒有擁有「我」或「我的東西」，只有心中來來去去的簡單體驗而已。因此，例如你觀察自己易怒的習性，你不因而沮喪，你不加強它，這習性就逐漸滅去。它可能會再回來，但這次會弱些，你也知道如何去處理。經由培養安詳的注意力，情緒靜了下來，並且消逝，留下清明、鮮活的心。這就是內觀往前的道路。
4. 在日常生活的變動中，能夠走到一個寧靜的覺醒中心，就是一個成熟練習的徵兆，因為內觀已經深化而能用到所有的經驗中。不論你做什麼：日常家事、開車、喝茶，要將內觀用上。提起覺知，將它穩定地擺在你所做的事上，並且在動作中探究內心的性質。集中練習於身體的感受、心理的狀態，或眼、耳、鼻識，能培養出進一步的審察，這將使世間的工作轉成內觀的基礎。
5. 愈來愈集中於覺性，內心就善巧于當下的自在應對，生活中有了更高的和諧。這是以禪修做「社會工作」的方式：將覺性帶入你的生活之中，將安詳帶入世界之中。當你能對心識上生起的千變萬化的感覺和平相處，你就能與世界更開放地住在一起，也能和如實的自己相處在一起。
三、進一步的建議
(一) 個人的行為
1. 當我們的內觀加深後，我們更看清我們行為的結果：由於善意、誠實與正知的提升，就會得到安詳；由於愚癡、疏忽的生起，就會惹來麻煩。以較高的敏感度，我們觀察出造成自己和別人的苦惱，由此常激勵我們要更有智慧地生活。為了內心的真正安詳，不可或缺的是要將形式的禪修結合到熱心於職責，以照顧自己和別人。
2. 內觀之道一點也不神秘。用佛陀的話來說，只是簡單的：「諸惡莫作，眾善奉行，自淨其意。」它是一個長期遵守的傳統。走在精神練習的人都把「正確的行為」擺在重要的地位。許多禪修者受持實際的戒律：例如，不殺生、不邪淫、不飲酒、不猗語等，使自己內心清淨，並且鼓勵別人也如此。
(二) 友伴與常課
1. 定期與一些朋友禪修非常有助於練習的持續與智慧的增長。
2. 單獨的禪修者最終會面臨意志力的減弱，因為常常有其他的事，看來比觀察呼吸來得重要或有趣。定期集體共修一段時間使參與者前進，不受情緒之流的影響。[檢驗自己性情的移動，常常導致重要的內觀洞察力，但是我們自己不易堅持去做而已。]共修除了有個人的效益，你想到你的努力也有助於別人繼續練習。
(三) 姿勢附注
理想的姿勢是直而警覺。過度鬆弛只增加腿部的壓力與背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿勢，不是遲鈍的意志力。姿勢會隨時間而改進，但是你要與身體一起工作，不要用力強迫它。
1. 檢查姿勢
- 臀部後傾了嗎？這將產生過度鬆弛。
- 腰部要保持自然而沒有壓力的曲線，使腹部向前而鬆開。
- 保持肌肉放鬆，想像有人輕輕在兩肩胛骨之間前推。這使你有個觀念，知道你是否無意地彎下雙肩而封閉胸部。
- 注意並輕輕放鬆頸肩區域的壓力。
2. 姿勢過僵過弛
- 想像頭頂由上吊起，使脊伸直。這也使下巴略微縮回。
- 雙臂保持輕放並在腹後，如果在前會使你不平衡。
- 使用一個小而穩的坐墊，置於臀部的後部以支撐臀部的角度。
3. 腿：
- 做一些伸展練習(例如，坐著伸直兩腿，用手去觸腳尖)。
- 坐時如果很痛，就改變姿勢或坐在小凳或椅子上，或站起來一下子。
- 如果你經常坐在地板上，就試用不同大小、硬度的坐墊，或選用一個禪修凳子。
4. 昏沉
- 試著張開眼晴來禪修。
- 將你的注意力有次序地掃過你的身體。
- 注意整個身體和身體的感受，而不是一個小物件(如呼吸)。
- 站起來，在新鮮空氣處以正念行走一會兒。
5. 緊張或頭痛
- 你可能過份用功，這是不正常的。因此，放鬆你的專注力。例如，你可以將注意力移到腹部處呼吸的感受。
- 生起善意(慈心)並將它導向緊張的部位。
- 觀想光遍佈身體，這有助於舒緩疼痛。實際試著將慈悲的光聚集於痛苦的部位。
本冊子並不是一個廣泛的或唯一的指導，而是一個建議用的練習提要。為了進一步的指導，禪修者要去尋找一位可靠並有經驗的善知識或老師。
願一切眾生安詳！
願一切眾生脫離痛苦！