建議

收縮壓降低範圍

得舒飲食

全穀根莖類、天天5+5蔬果、喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果、用好油

8至14毫米汞柱

少鹽

一日鈉攝取量不超過2400毫克

2至8毫米汞柱

適量飲酒

每日男少於30克，女性少於20克

2至4毫米汞柱

減重

BMI值在18.5~23.9

每減一公斤，可降0.5至2毫米汞柱

運動

有氧運動，每週多次，每次30分鐘

4至9毫米汞柱                      

高血壓高危險群 自我檢測量表

1.收縮壓/舒張壓偏高(130-140/80-90mmHg)

2.血脂肪異常

3.為糖尿病患者

4.家族中有人罹患高血壓

5.體重過重或肥胖

6.口味重、鹽分攝取過量

7.每天蔬菜吃不到一碗半

8.每天中型水果吃不到兩個

9.久坐的生活型態

10.每週運動少於3次

11.飲酒過量

12.有抽菸的習慣

13.壓力大

熱量

(大卡)

鈉

(毫克)

膳食纖維

(公克)

早餐：養生山藥粥

301

260

3.8

早點：仙草牛奶

92

156

0.5

午餐： 黃金薏仁飯+涼拌豆腐

菠蘿魚片+涼拌蘆筍鮮菇+銀魚空心菜湯+香蕉

498

632

11.5

晚餐：日式海鮮鍋+水果拼盤

339

361

13

合計

1248

1409

29

仙草牛奶

脫脂鮮奶1杯

仙草100公克

作法

仙草切丁拌入脫脂鮮奶，嗜吃甜者可加代糖。

水果拼盤

芭樂40公克

木瓜50公克

鳳梨30公克

奇異果40公克

養生山藥粥

去皮雞肉40公克

菠菜100公克

山藥80公克

人參片3片

白飯半碗

枸杞1茶匙

紅棗3個

作法

1.將菠菜切斷燙熟備用，山藥去皮切丁，雞肉切絲

2.將紅棗、人參、枸杞、白飯、雞肉一起放入鍋中

3.加入適當的水，大火煮滾後加入山藥，轉為小火慢煮3分鐘起鍋放入燙熟的菠菜即可。

日式海鮮鍋

玉米1/3根

豆腐50公克

芋頭60公克

橄欖油1/4茶匙

金針菇20公克

柳橙汁一茶匙

高麗菜50公克

檸檬汁少許

青江菜50公克

草蝦1尾

番茄1/4顆

文蛤3粒

生香菇30公克

乾海帶10公克

水果醋少許

柴魚片30公克

作法

1.將海帶拭淨後放入開水約800cc泡2小時，煮開將海帶夾出

2.倒入柴魚片，靜放至柴魚片沉澱後將湯汁過濾倒出，即成日式高湯

3.將所有柳橙汁、檸檬汁、水果醋、橄欖油調成沾醬食材

4.所有食材洗淨、切好、放入鍋中，加入日式高湯，置於電磁爐上邊吃邊煮