日期:2012/01/29 NPO 喇嘛網 編輯部 報導
聖嚴法師教禪坐（新版） 入定禪修解脫樂﹝大全﹞-大法鼓-YouTube
正統禪坐方法 七支坐法 聖嚴法師教禪坐 聖嚴法師
七支坐法 聖嚴法師教禪坐（新版） 入定禪修解脫樂﹝大全﹞-大法鼓-YouTube
做好預備動作，便可開始坐禪了。正統的禪坐方法，是七支坐法。所謂七支坐法是：
１雙足跏坐——此有二式：
１如意吉祥坐——通常是以左腳在下，右腳置於左大腿上，再將左腳置右大腿上，稱為如意吉祥坐。
２不動金剛坐——將右腳在下，左腳置於右大腿上，再將右腳置於左大腿上，稱為不動金剛坐。這兩種坐法，對於年長及初學的人，很難做到。
初學的人如無法雙盤，可改為單盤的半跏坐，只要將一隻腳置於另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。
對於無法雙盤及單盤的人，開始時還可以採用更簡易的坐法。如：
１交腳座——兩腳均置於地，向內向後收，兩腳掌向上，置於兩小腿乃至兩大腿之下。
２跨鶴坐——即雙膝跪下，將軟墊置於骻下，如騎在鶴背上，兩腳的大拇指上下交疊，將臀部坐落在骻下的墊子上。
３天神坐——左腳坐如半跏式，曲向內，置於身前；另一腳曲向外，置於身後側。南傳上座部佛教徒，席地聞法時多用此式，乃至坐禪寺時的初步坐法也用此式。
４如意自在坐——此式系模仿菩薩八相成道，自兜率天下降人間之前的坐姿，左腳坐如半跏式，曲向內，腳跟置於會陰前，右腳垂立、曲膝置於右胸前，左右兩手平覆分置於左右兩膝，或合抱於垂立的膝蓋。
５正襟危坐——以上各種坐法，均系席地而坐，此式則坐於與膝同高的椅子上或板凳上，兩腳平放於地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳的距離，背不可依靠任何東西，僅臀部坐實，大腿宜懸空，與小腿成一直角。
以上各種坐法，僅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍採用七支坐法規定的標準。功效最大最快且能經久穩固的坐姿，仍系最難的跏趺坐。因此，初學的人即使無法雙盤，至少要多練習習慣于單盤。
１背脊豎直——腿盤好之後，挺起腰幹，勿挺胸部，頭頂天垂直，下顎內收，頷壓喉結。
２手結法界定印——兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指輕輕相接結成圓圈形，輕輕平置於丹田下的骻部腿上。
３放鬆兩肩——將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩無臂無手的狀態。
４舌尖微舐上顎——舌尖舐在門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩緩咽下肚去。
５閉口——無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除非有鼻病。
６眼微張——閉八分開二分，視線投置於身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大了眼睛，心易散亂；閉起了眼睛，則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞，不妨閉上一會兒。
打坐的目的，是求心境平穩，而心情與呼吸有著極為密切的關係。也就是說要想調心，必先從調息入手。不論中國的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中國的天臺宗等，談及修行禪定的次第，必定重視呼吸與氣的調適問題。
人體的生理及心理的動靜，與呼吸的氣和息，有著依存的關係。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長微細之時，稱為「息」。由息的力量，推動血液製造能源，由能源產生蘇活生理機能的作用，稱為「氣」。當禪修者感受到由氣所產生的作用時，稱為「覺受」，有覺受經驗的人，便會覺得坐禪，確是人生的一大幸福和恩惠了。
現在請大家起立一起練習打坐前的運動。做好運動之後，坐下來做頭部運動和深呼吸。
（四）放鬆身心
一般的圓蒲團，不宜整個坐滿，看個人情況可坐二分之一或三分之一，以利於腰幹之挺直；腿下可置硬軟適中的方墊。打坐時身心要完全放鬆，所以身上儘量不要戴項鏈、手錶或眼鏡等物品，最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆，讓身體完全無壓力負擔。
大家坐好之後，開始把身體放鬆，在心裏依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放鬆，把重心放在臀部，把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放鬆，只要有壓力就會緊張，緊張便會影響神經系統，乃至於消化及分泌系統。
身體完全放鬆之後，眼睛微張約二、三分眼，眼球不要用力，頭腦不想任何事，臉部肌肉放鬆略帶微笑，心裏要有喜悅感，舌舐上顎、下巴內收、腰椎挺直，兩個手在臍下結法界定印，左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體，將重心放在臀部和坐墊之間，開始注意自己的呼吸。此時把身體交給蒲團，把心交給方法。
如果有瞌睡或昏沉的現象，把眼睛睜開睜大，等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事，容易昏沉或胡思亂想，腦中妄想紛飛。我們應該上課的時候專心上課，吃飯的時候專心吃飯，睡覺的時候專心睡覺，做任何事都要把心專注其上。
（五）數呼吸
注意呼吸時間久了，可能覺得很無趣，現在教給各位另外的方法：１數呼吸（數息法），２念佛號。這些方法同樣是要達到心無二用，令心念專注之目的。
先練習數呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息時間較長，入息時間較短，所以我們數呼吸時，只數出息，不管入息，每一次呼出的時候數一個數目，到了吸入的時候，仍停留在該數字上，到下一口氣呼出的時候，才換下一個數目。
平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸，否則胸部會不舒服。
當打坐經驗相當豐富之後，呼吸自然會逐漸慢下來，到每分鐘四至五次，那已經要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次，心已經相當安定、平穩。
如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現象。呼吸和脈搏是息息相關的，呼吸有問題，脈搏必然也會有問題；脈搏快，呼吸也一定有問題，所以要用平常的呼吸方式呼吸。
數息法是在每一個出息時數一個數字，從一數到十，然後重回到一再數到十，周而復始，反復地數。數息的時候，一旦起了妄念或雜念，無論中途數到多少，都得重回到一數起，因此往往無法順利從一數到十，不是數不到十，就是數過了頭而不自覺。開始數息可能覺得新鮮，等數了一段時間後也會覺得無聊，所以要練習著對於每一口氣的每一個數目，經常保持新鮮感。
（六）數佛號
有些人不數息，呼吸很正常，一旦數息，呼吸便急促不自然。如是這樣，可試試念佛的方法，就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號。
念佛之法，除了單純地念佛號之外，也可念佛數數，即念一句阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號，數一個數目，如何彌陀佛一、阿彌陀佛二……，也是從一數到十，周而復始。其目的宗旨在讓自己的心念能集中專注。
念佛數數法與呼吸無關，不需配合呼吸，不要太快也不要太慢，不疾不徐，念一句佛號數一個數目，清清楚楚的知道這個數目的存在，再繼續往下念第二句佛號第二個數目，很清楚地把注意力集中在所數的數目上，與數息法在每一個出息上數數的意義是相同的。
各位可選擇適合自己的方法來作工夫，隨意法、數息法、念佛法、念佛數數法均可，但最好只選一樣，不要一下用此法，一下用彼法，要專心一意在同一個方法上調心。
（七）調心方法
調身、調息、調心的調，就是調整的意思。打坐時候的動作、姿勢與調身有關；調息則與呼吸的出入有關。注意呼吸的出入，心自然而然會平靜下來。心息相通，心能平靜，各種胡思亂想，種種心理活動及衝動，自然也會穩定下來，是為調息、調心。
念佛與呼吸無關，與調心有關。心緒非常昏亂，念佛可以念得急促，心緒相當平靜，念佛就當緩慢。念佛數數也是從一數到十，再回頭重複的原因，是為防止變成機械式的數數，即口在數數，而腦在胡思亂想，數目卻仍數得很好。我們從小就已會數數，這就是為什麼有人數息時一不小心，一數就數到一百、二百，並認為數到二百比數到十還容易。
每十個數字要回頭一次很麻煩，但我們的目的不在數數，是要使我們的心隨時隨地專注在一點上，不離開這個範圍。亦即心不離開我們用功的方法。數息不離呼吸出入的感覺，念佛不離佛號，也就是把心收回來攝在一點上。其目的是希望達到自我瞭解、自我認識、自我肯定的功能。
若對自己的心念活動不清楚，即表示對自己是不夠瞭解的；若對自己的瞭解越深刻，則對自己的信心便越堅固，能發揮的能力也越強大。對自己越不瞭解，越容易做錯事、說錯話，那是因為心不由己地胡思亂想，口不擇言地胡說八道，身不由主地輕舉妄動，這些在在都顯示自己不瞭解自己，所以無法掌握自己。
想避免發生這些身不由己、心不由己的現象，就必須認識自己、瞭解自己、肯定自己，對自我瞭解越清楚，發生錯誤的機會就越少；相對的，自我的思考、判斷及言行舉止，也會越正確。當我們對自己的心念越能掌握，對自己的信心便越加強，就能達到從自我認識而自我肯定而自我成長的目的。
佛法是教我們要放棄自我、要無我的，但在達到無我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。當自我是什麼都不知道時，如何放得下呢？
（八）起坐前的全身按摩
打坐結束，要起坐（出定）之前，心要先動，告訴自己要起坐了，身體跟著慢慢搖動，雙手合掌，雙手放在膝蓋上，將身體做較大幅度的搖動，把每一個關節都搖動後；把腿放開，然後做全身的按摩。
按摩的順序是先搓熱兩掌，用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶，並用搓熱的手掌心敷壓眼球；再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是兩臂腋下多淋巴結處、後腰腎部及命門，多多按摩有益健康；接下來右邊大腿、膝蓋、小腿，左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙足腳踝。
打坐的人，後腰非常重要，應多按摩。
按摩小腿時從膝蓋骨下三指的足三裏處，往下一路按下去，會有點痛，但對胃腸有調節作用。
當生活、工作緊張，壓力大時，火氣大，肝火上升，容易便秘。在肚臍眼左、右兩側各三指處，用二或三個手指稍微用力壓下去，壓三、五次就有效了，大便不通比氣不通還不舒服，也會影響打坐的興趣。
此自我按摩的運動法，可使初學坐禪而感到的疲勞，完全消除，身心感到柔和溫暖與舒暢。按摩時，必須將注意力集中於掌心或指頭。整套按摩約十五分鐘可做完，如做得簡單些，則約三、五分鐘亦可做完。除了打坐之外，平常感覺疲累、困倦時，都可做做全身的按摩，對消除疲勞很有功效。
現代人很流行找人按摩消除疲勞，其實自己的氣是最好依靠自己打通。
（九）打坐注意事項
當腦筋清楚，體力充沛的時候，最適合打坐，最好養成每天固定的時間打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分鐘，如能坐到半小時至一、兩小時更佳。
早上起床刷牙洗臉後，喝些溫開水再坐較好，如覺得累，喝一杯咖啡提神亦無不可，沒有嚴格限制，但不要喝太濃的咖啡，會使心腦興奮，不易定得下來。
吃太飽、喝醉酒、太疲倦、做過劇烈運動或剛有過性行為者，身心均處在乏力狀態，不宜打座。
向來有子、午二個時段不宜打坐的說法，但現代人的生活習慣與以前的人不同，如碰上只有子、午二個時段才有時間打坐時，只要坐的時間不是太長，亦是無妨的。
我們要學習放鬆，隨時練習在使用頭腦時能不用眼睛，用方法使眼睛、小腹放鬆，可以節省很多能源，此外，也要注意營養的均衡，使能做到「開源節流」。
能源充足能使我們身體各管道沒有阻力，氣脈便能暢通，那麼消化系統、循環系統和神經系統也都能通暢，我們用打坐、運動的方法來達到這樣的目的，這是屬於健身（調身）。
打坐時腰幹原是挺得很直的，坐久了，會慢慢彎了下來，如不是彎得很厲害，不需刻意調整姿勢，那會使自己緊張。如果氣通了，背椎腰背會自己挺直的，完全是由氣帶動，不是人為的操控，這是非常奇妙的現象。
不常打坐的人單盤腿就可以了。如果是瘦子，雙盤時雙腿會卡得很痛；如果是胖子，則兩腿的腿肉會把雙腿卡成一高一低，也不舒服，單盤比較平穩。
打坐時如覺得時間過得很慢，是因為心不能安定，心裏不自在的緣故。時間的長短跟心情有絕對的關係，心不能適應，就覺得時間長，心能適應，便覺得短。所以佛經裏說，在地獄覺得時間特別長，在天堂覺得時間特別短。當心不能適應時，便需要予以調整，方能得自在。摘錄 摘錄聖嚴法師教禪坐 聖嚴法師
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