別小看了生活中的12種“微壓力”，壓垮你的就是它們

哈佛商業評論 

 我們都有過這樣的經歷：累了一天回到家，倒在床上，關上燈，卻好不容易才入睡。 對一些人來說，這樣的事幾乎每天都會發生。 你可能會把這種狀況歸咎於某個困難的項目、難搞的客戶或者難伺候的老闆給你的壓力，但你可能不知道的是，能讓你累壞的事情還有很多。 許多小小的事情會在一整天的時間裡都襲擊我們，給我們形成壓力。
 這些所謂的“微壓力”（micro-stresses）來自於一些你可能未曾考慮過的地方。 我們一般每天都要與別人進行大量且頻繁的溝通與合作，所接觸到的人也非常多元化。 當前這種情況更甚於以往任何時候；它產生的壓力正在漸漸積累起來，從而嚴重地影響我們的健康和工作效率。
 你大概也不需要我們告訴你，壓力會使你更容易患上慢性疾病和精神疾病，比如抑鬱症。 據估計，與壓力有關的疾病和症狀佔了所有就診人數的60-80%。 壓力對員工非常有害；美國職業安全與健康管理局甚至還將壓力稱為一種工作場所危害。 壓力會大大地降低工作效率，因為在壓力的影響下，人們會做出質量更差的決策，而且他們在工作上的動力、創新性和成效也會變得更低。 無法釋放的壓力最終會導致職業倦怠；一旦陷入職業倦怠，員工會感到疲憊不堪，並且對工作失去興趣，而他們的工作表現也會變差。
 問題是，多數人早已把微壓力視為常態。 我們很少承認它們的存在，但是積累起來的微壓力會逐漸把我們壓垮。 更糟的是，不管是在工作上還是在工作以外，與我們最親近的人往往就是微壓力的來源。 根據我們的觀察，有12種常見的因素會導致壓力；它們都與人際關係有關，而且很有可能已在不知不覺中對你的健康造成了巨大的影響（參見下面圖表）。 你必須認識到這些壓力源的存在，才能開始解決它們。
 
我們對於微壓力的結論是以一系列研究作為依據的。 在過去的十年裡，我們對數十家領先公司進行了研究，並與數百位科技、生物製藥、金融、製造等多種行業的人進行了交流。 我們也通過定量研究和深度訪談，請他們講述自己所遇到的壓力有哪些是由人際關係產生的。 我們的目標是找出哪些微壓力是由我們在工作上和家中的日常互動所直接形成的。 

我們把這些壓力分成了三大類：消耗個人能力（你能用來應付日常生活的時間和精力）的微壓力；消耗情緒儲備的微壓力；對你的身份認同和價值觀形成挑戰的微壓力。 這些種類的微壓力，對你來說是不是很熟悉呢？

微壓力會在不知不覺中滲入到我們的日常生活中。 下面這個圖表列出的是12種常見的微壓力，以及產生這些壓力的人際關係。 請選出兩、三種給你形成最大壓力的人際關係。
 
重點是，這些微壓力都是我們日常生活中的一部分；雖然我們很少會停下來考慮這些壓力對我們造成的影響，但是它們會漸漸地積累起來。 這些壓力雖然只會形成短暫的挑戰，但是它們造成的影響卻會持續幾個小時、甚至幾天的時間。 我們的研究表明，很多高效的人似乎會不知何故陷入職業倦怠之中。 但是，只要更仔細地觀察一下，我們就能清楚看到引發職業倦怠的原因：長時間積累起來的一系列微壓力。
 那麼，我們應該怎麼做，才能減少生活中的微壓力呢？ 有關如何應付消極互動和減少壓力的傳統建議不奏效，因為微壓力早已深深地紮根在我們的生活中，連自己也都看不見。 這些微壓力通過人際關係和各種互動來到我們面前，而且來得又多又快，想要擺脫它們並不容易。 你或許可以選擇你在一天之中所遇到的一項微壓力（比如一位同事在一個合作項目上表現不達標，或者一位你信任的同事離職），然後試著向一位與你親近 的人解釋這件事對你造成的困擾。 一直以來，進行這樣的討論都能幫助人們處理和應付壓力，但是你可能得花上30分鐘把整件事的來龍去脈形容出來，才能讓對方在接下來的半個小時裡理解你，或者給出 一些有效的建議。 一個小時後，要么你覺得好過了一些，要么你們兩人的寶貴時間都被你浪費掉了。 很多時候，我們會每天遇到20-30次微壓力的衝擊。 有這麼多的微壓力，哪裡有時間說得完，哪裡會有人肯聽呢？
 
微壓力形成的困境比我們以往看到的很不一樣，所以我們必須用上新的工具，才能減輕它們的影響。 我們的研究表明，有三種做法具有潛力：
 1. 選出兩、三個微壓力，然後針對它們採取行動。 上面的圖表能幫助你找出哪兩、三個微壓力對你的生活造成了持續性的影響。 我們一般早已把生活中的這些事情視為“正常”，但是只要稍微調整一下，它們就能發揮巨大的影響。 微壓力會讓人們把情緒憋在心裡；只有在釋放了這些情緒之後，你才能理性地思考，並做出一個具建設性的回應。
 所以，第一個步驟就是解壓：暫停一下，把筆記本電腦關上，然後進行一項能幫助你肯定自己、讓你聚精會神的活動，好讓“那些不可理喻且令你煩惱的事情逐漸融化掉”。 當你把你所關注的微壓力減少到兩、三個的時候，抽出時間和精力來發洩情緒就會變得更容易，如果這樣做對你有幫助的話。 當我們有機會遠離焦慮和防備心理帶來的“喧囂”之後，給我們產生壓力的事情看起來就會變得很不一樣。 只要在我們的人際關係網絡中找一些自己信任的人談談，我們不僅可以整理出自己煩惱的究竟是什麼，以及這件事情為什麼會造成困擾，還能從另一個角度看待那些令自己緊張的 事情。 這樣一來，我們就可以針對壓力的來源採取行動，比如：跟某人進行一場尷尬但又重要的對話，以改善彼此的關係；拒絕無理的要求或者不健康的行為；加強自己的關係網絡， 以緩衝消極的互動帶來的影響。
 2. 培養人際關係，從事適當的活動，以幫助自己用正確的角度看待無關緊要的微壓力。 可以肯定的是，在改變視角這件事上，用某些方法進行正念（比如冥想、寫感謝日記）能夠起到很重要的作用。 當然，要想有效地抗壓，保持身體的健康非常重要。 若要做到這一點，我們就要鍛煉身體，攝取適當的營養，並保持良好的睡眠習慣。
 但是，人際關係方面的解決方法也很重要：生活更多元化、人際關係更廣闊的人不僅會以不同的方式應對微壓力，還能從正確的角度看待它們。 我們對一些過著積極生活的人進行訪談時發現，他們往往會在各種場合中（比如體育愛好、志願工作、公民或宗教社群、讀書會、晚餐俱樂部、地方社群）交到各行各 業的朋友，並與他們維持真誠的關係。 在這些領域中進行交流不僅能擴大自己的身份認同，還能幫助他們“敞開視角”，從更寬的角度看待自己的生活。 克服大量微壓力的關鍵，就是一些能讓自己的生活具有使命感和意義的人際關係。 我們要在工作上建立人脈，並在工作以外交一些朋友，才能為自己定義身份，並讓自己堅持下來。
 3. 遠離會製造壓力的人，停止會製造壓力的活動。 時間一久，我們就很難察覺出朋友或同事帶給你的究竟是壓力還是快樂。 正因如此，壓力才會變得更加危險。 不管是在個人層面上還是在專業層面上，一旦與某些人糾纏不清，我們就可能會變得情緒枯竭。
 你要後退一步，評估自己生活中有哪些人際關係是你能控制的，然後儘量遠離那些會只會令你緊張，不會讓你快樂的人。 必須明確的是，不是只有消極或者有毒的人才會製造壓力。 他們可能是我們喜歡親近、卻又鼓勵低效行為的人（“來吧，這個項目明天再完成吧，今晚我們一起去那家新餐廳吃個飯吧！”），或是一些總是不履行 工作承諾，老愛把工作留給我們的人（“報告我沒寫完，我把筆記交給你，你幫我接手吧”）。 你並不需要與你喜歡親近的人斷絕來往，但是你必須意識到他們對你的身心健康所造成的影響，並且嘗試為這些關係劃分界限。
 微壓力不一定要成為我們的命運。 壓力的模式往往是可以預測的；只要能夠認得清它們，我們就可以建立起應付壓力所需要的支持網絡、心態和建設性反應。 一位領導者曾經告訴我們：“我將製定一些新的規則，它們一開始可能會把現狀打亂，但是長遠來說，它們會幫助我做出更好的貢獻，因為這樣我就不會一直 感到疲倦。“只要學會認識到自己生活中的微壓力的模式，你也能創造適當的條件來減輕微壓力帶來的影響。
 關鍵詞：自管理  心理健康

 羅布·克羅斯（Rob Cross）、吉恩·辛格（Jean Singer）、卡倫·狄龍（Karen Dillon）|文

 羅布·克羅斯是巴布森學院的全球領導力Edward A. Madden教席教授，也是《The Hidden Power of Social Networks》（哈佛商業評論出版社，2004年）的合著者。 吉恩·辛格是 Collaborative Analytics 的負責人，也是《The Organizational Network Field Book》的共同編輯。 卡倫·狄龍是《哈佛商業評論》的一位前編輯。 她與克萊頓·克里斯坦森合著了三本書，包括《紐約時報》暢銷書《How Will You Measure Your Life?》。

 歐明謂|譯  周強|校