更新日期:2011/07/11 08:19:58
學習次第 : 進階
轉煩惱為菩提
◎丘中仁
2001年10月13日講於快樂矽谷人座談系列
當我們情緒上有執著…，轉來轉去跳不出來時，解決的方法是以新鮮的眼光，也就是以 beginner's mind，去如實觀察，當我們看清真相後，才能放下執著，自在無礙。
你是否有過憤怒、不安、恐懼、憂慮、緊張、無聊等經驗？人屬於有情，有情的特性是有情愛或說有精神活動，有情愛就難免有負面情緒，有煩惱。一般解決煩惱有幾種方式：一、轉移注意力，如有人一緊張就猛抽煙，心情不好就拼命吃零食，或是看電視、聽音樂、玩電動玩具，用某種刺激來轉移注意力。二、找朋友談天，吐苦水。三、作運動或練瑜伽，從身體放鬆來放鬆心情。四、採取行動去改變引起煩惱的外在原因。這些方式有一些效果，但是如果引起煩惱的原因沒有消除，同樣的煩惱就可能再發生。佛法處理負面情緒的特殊處可以分成兩點：一、瞭知情緒；二、轉化負面情緒。
一、負面情緒的壞處
在轉化負面情緒之前，我們應該先瞭解它的壞處，才有動力去改變它，否則何必多此一舉？負面情緒有下列的壞處:
1. 身心動盪混亂，損害健康。如情緒激動可能導致中風或心臟病，經常情緒緊張的人容易患胃潰瘍。醫學研究發現，經常有負面情緒的人容易有慢性病，健康較差；反之，積極樂觀的人比較健康長壽。
2. 使容貌醜陋。人有負面情緒的時候臉色都不好看。美國總統林肯說：男人過了四十歲就應該對自己的容貌負責，可見不分中外都知道情緒會影響容貌。
3. 言語失當。人在憤怒、緊張的時候會辭不達意，或是說錯話，引起誤會甚至糾紛。
4. 結怨于人，善友遠離。好朋友可能因小事爭吵而失和；人與人之間也會因為忍不下一口氣而結怨。追根究底都是從負面情緒而起。
5. 懷恨，報復無益於己。負面情緒不管是發作出來，或是積怨、懷恨在心，都對自己沒有利益，而且常有壞處。
二、煩惱與佛法修學的關係
佛法修學的中心可以用一個字來概括－(清)淨；印順法師曾作〈淨業頌〉來統攝佛法修學。 清淨包括四個方面：行為清淨，不會引起自己和別人煩惱；從行為清淨更進一步淨化內心，內心清明喜悅、安定有力；智慧清淨，對人對事如實觀察，不為主觀好惡、成見所蒙蔽；環境清淨，從自己身心清淨中去影響別人，維護、淨化環境。
要淨化身心，淨化環境，必須知道不清淨的原因，加以解決。原因雖然很多，一切的改變應當由心發動才能持久有效，因此必須重視心的淨化。煩惱=心不清淨，包括情緒與理性方面，主要是：一、貪欲，二、瞋恨，三、錯誤的認知與見解。心理、行為、生理、環境互相影響。心的淨化和行為的改變之間有什麼關係? 管理學與行為心理學通常都著重從改變行為來改變心理，行為有沒有改變容易檢查，效果立竿見影。不過人的心理很微妙，長期的行為改變要和心理改變相應，不然容易故態復萌。習慣不容易改變的原因，是因為心的習性、思想都沒改變過來。反之，心的淨化可以用行為有沒有改變來檢驗，例如慈悲心可以淨化瞋恨，而慈悲心有沒有增長，除了自我觀察外，行為有沒有反應慈悲心，可以從別人對自己的反應有沒有改變來檢查。心理問題也可能由生理問題而來，這可以用藥物來改善，如用 Prozac 來治療憂鬱症。醫學、社會科學、環境科學、室內設計著重生理、環境對心理或行為的影響，而佛法著重從身心出發，淨化煩惱，進而淨化環境。
三、轉化煩惱的原理
自然界的事物發生都有規律，這是科學的基本信念。佛法進一步說：一切事物發生都有原因，若說「無緣無故」，只是你沒有發現原因。原始佛教的《雜阿含經》常說：
此有故彼有，此生故彼生
此無故彼無，此滅故彼滅
這是一個普遍的真理：一切事物的存在或發生都是有條件的，無法只依靠自己的力量存在、發生；因緣、條件變化時它就必然改變，甚至於消滅。因緣可能很多、很複雜，而實踐上要著重主要的原因，才比較有效。煩惱有它發生的因緣，覺察煩惱，改變主要的原因，才能轉化它。
四、實踐: 四念處
佛法轉化煩惱的基本方法是「四念處」。四念處是佛法的術語，意義是觀照身、受、心、法四個處所。念（巴厘文 sati，英文 mindfulness）有幾個意義，包括注意力（attention），覺知（awareness），憶念不忘（remembrance）。現代人不但時間不夠用，而且注意力有限。「時間就是金錢」更精確地應該說「注意力就是金錢」，因為我們的時間不是都可以用來做事，如睡覺時間就無法做事，不能產生價值。有注意力的時間才適合做事，才有價值，而且它無法增加，用錢也買不到，因此我們要善用注意力，不要浪費在無益之事上。四念處從四個地方觀察，培養注意力，使我們心智敏銳，適合做事。四念處會產生兩個功能：一、洞察力；二、離執力。當我們情緒上有執著，get stuck，或是思考上有盲點，鑽牛角尖，轉來轉去跳不出來時，解決的方法是以新鮮的眼光，也就是以beginner's mind，去如實觀察，當我們看清真相後，才能放下執著，自在無礙。練習四念處的結果，使我們能轉化憤怒等負面情緒成正面的動力。
1. 身念處觀照法 o
隨時隨地了知身體狀況。當我們久坐而腰酸背痛，或是打電腦過度而手指酸痛，這些疼痛並不是突然產生的，而是逐漸累積。如果我們定期觀察身體，了知身體姿勢，知道肌肉是放鬆還是緊張，就可以提早發現不舒服，改變姿勢來疏解壓力。。
o 定點迴圈觀照身體。將注意力從腳到頭掃瞄身體，在每一點（如腳掌、膝蓋、腰、胸、肩膀、頸、臉頰）稍停，注意有什麼感受。輕鬆？柔軟？緊張？僵硬？沉重？酸痛？冷？熱？這是一個很好的放鬆方法。
o 觀呼吸出入，長短。長呼吸了知是長呼吸，短呼吸了知是短呼吸。呼吸與身、心都有關係，情緒起伏時呼吸也隨之改變，緊張時深呼吸三次可以放鬆身心。
修習四念處多由身念處開始，因為身體容易觀察。
2. 受念處觀照法
對一切感受了知，分為合意、不合意、中性三類。因為平常人的習慣是：對合意的感受，會希望它不變或增加，對不合意的感受，會希望它消失或減少。例如當我們看到好看的東西，就想多看兩眼；好聽的音樂會再三回味；好吃的美食想多吃幾口。如果（希求合意感受的）欲望不能滿足，就會引起負面情緒；如果這次欲望被滿足了，以後欲望還會生起，沒有真正滿足的時刻。反之，負面情緒必然會引起身體的不舒服感受，從身體的不舒服感受我們可以及早察覺負面情緒在累積，再轉念觀察：欲望（不論是否被滿足）當下就使我們受苦，放下對感受的執著，自在真好。當下察覺對感受的執著是苦，才能放下執著，不作欲望的奴隸。
3. 心念處觀照法
觀照心念：無瞋還是有瞋？無貪，有貪？集中，散亂？清醒，昏沈？輕鬆，緊張？貪欲、瞋恨、昏沈、散亂都會擾亂心，使心不能安，也障礙禪定。
觀照心念要如實知，不需要自己騙自己；不必排斥念頭「我怎麼這樣想」，也不放縱心。過去的念頭已經過去，現在一念正知就好，對未來可以計畫但不必擔憂。常常知道自己的心念，就能微笑面對、接受一切念頭，也容易瞭解別人的想法。 心念應轉向於善、有真實效益處，毫無效益的事不用白費心思。例如一位朋友婚姻不幸福，兩人價值觀念相差太多，她實在不想再和他生活在一起，最後以離婚收場；她在離婚後對前夫仍然十分不諒解，認為自己為婚姻付出許多卻沒有被珍惜，覺得真不公平，想起來憤憤不平。我告訴她，這樣想對她毫無益處，既然已經分手，各自生活，努力過好現在才重要，回憶過去而痛苦有何好處？多多思維損益，才能打破這個壞習慣；從失敗中可以學習，起煩惱則不必。常常檢查心念是帶來快樂還是痛苦，轉變帶來痛苦的念頭向正面、有益的心念，可以使我們活得更快樂，更有智慧。
4. 法念處觀照法
法念處是四念處中最深的，以觀察有沒有實在、獨立、不變的我為主， 進一步擴大到一切法。破我執則永斷煩惱。
四念處要點
當下直接觀察，從身念處開始，經常練習熟能生巧。
觀察時身心放輕鬆。
開始時注意力只能觀察到一點，隨定力增長，漸漸能念念相續，由點成線，對因果緣起可以由現觀而確信。
注意力轉移要知道；有自覺才能抉擇心念、行動是否恰當，還是要改變。
注意力轉移頻率不要過高。經常轉移注意力 multi-tasking（例如作事時聽音樂）使心散亂而容易疲倦；無法避免時以培養定力、正念力來減輕疲勞。反之，專注做有興趣的事，可以長時間不累，因為定力增長使心有力的緣故。
觀察身、受、心、法如實知；不排斥，不放縱。
對未來的事不憂，對過去的事不悔，活在當下，也不執著於現在的感受或見解。
思惟、行動以真實效益為准。如何抉擇真實效益？自己的經驗要反復檢驗。例如我在 Netscape 工作幾年，擁有一些 AOL 股票，1999 年 AOL 股價起伏較大，我每天早上看股價，一漲一跌有時差幾個月薪水，情緒也隨股價起舞；一天靜坐思惟，錢對我的意義是什麼？錢是使我舒適的工具。花錢買舒適是未來的事，未來舒適只是可能不是必然，現在為錢煩心，有錢的好處還沒享受到，先受其害，豈不愚昧；對錢的態度變成計畫後不擔憂得失，少賺或賠錢 so be it，下次改進，就自在多了。
五、四念處預備工作
密護於根門，飲食知節量，勤修寤瑜伽，依正知而住，知足心遠離 （見印順法師《成佛之道》)
六、四念處口訣
身受心法常觀照
覺苦覺樂行中道
不憂不悔在當下
正知精進行正道*