喇嘛網心靈園地

日期:2018/03/04 NPO 喇嘛網編輯部報導

為什麼人們容易沉浸在負面情緒中？

人們容易沉浸在負面情緒中的主要原因有兩個，一是負面情緒通常並不能簡簡單單地想擺脫就擺脫，而是需要面對和處理；二是負面情緒的確有它們存在的意義。

　　雖然，負面情緒對每個人來說都不陌生，但我們可能不夠瞭解這些與我們朝夕相處的情緒。因此來和大家聊聊負面情緒。

　　你真的瞭解你的負面情緒嗎？

　　說到負面情緒，我們腦海中可能會立刻蹦出一些常見的：悲傷，憤怒，厭惡，尷尬……之所以把它們定義為“負面”，是因為這一類情緒體驗是不積極的，它們讓人不適，嚴重時還會干擾日常生活和工作。

　　1. 比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類更多

　　心理學家ShaverPhillip和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒及由它們衍生出的多種次級情緒繪製成了樹狀圖表，從中可以發現，我們負面情緒的種類超過正面情緒的種類。

　　因為對於生存來講，無法對有利事件產生積極情緒遠不如無法對負面事件作出反應得當來的嚴重——前者可能妨礙我們變得更幸福，但後者卻會危及生命。

　　2. 感受到多種情緒的人比只有正面情緒的人健康

　　生活的本質是複雜的，既有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的，而如果有人說自己只會開心，從不傷心、沮喪，那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。由於情緒不會真的消失，所以它們的影響也不會消失。甚至，回避感受這些情緒會使它們對身體和心理健康造成更大傷害。

　　研究還指出，從健康角度出發，比起一味地“開心”，更重要的是情緒的多樣性。Quoidbach等人的一項樣本數量龐大的研究調查得出，能感受到更多種類情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康。

　　3. 負面情緒觸發行為改變

　　上面提到，負面情緒在生存層面上有重要意義，它們既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時至今日，負面情緒依然被定義為一種行動信號（action signal）。而相對的，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為，相比起追逐更多快樂的動機，我們擺脫眼下的難耐的痛苦的動機往往更加強烈。

　　當沉浸在以下兩種負面情緒中時，你可能需要警惕

　　其中，最典型的兩種是無望感和無價值感。

　　無望感（hopelessness）

　　無望感顧名思義，是一種染上了濃郁的絕望的情緒，它不基於某個具體的情境或某段特定的時期，而是涉及對整個未來的消極預期。

　　人之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活，是因為一個信念，即“我們的行為會產生特定的結果，掌握這其中的聯繫，可以讓我在未來通過行為達成目標。”因此，希望感是一種生活的必需品。

　　可如果這一信念遭到破壞，就會產生“怎麼努力也沒用”、“希望的不會發生”的預期。如此一來，可能會放棄採取行動。更糟糕的是，放棄嘗試和努力可能導致我們的預期成真，形成惡性循環。

　　因此，有種與無望感密切相關的行為叫習得性無助——本來可以採取行動避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗。習得性無助，就是這樣一個無望感的籠罩下的，讓人一事無成的魔鬼。

　　無價值感（worthlessness）

　　無價值感是一種自挫性的情緒，來源於沒完沒了的自我批評，認為自我的存在沒有任何意義和價值。被這種情緒困擾的人可能因為無法看到、認可自身價值，而不由自主地去追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。

　　然而，即使他們擁有了這些，內心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的“價值”，是無法填補這種自我的無價值感的。

　　同時，陷於無價值感中的人還可能通過取悅他人、獲得他人認可來找到自己存在的意義。但這種完全建立於他人的評價和回饋之上的脆弱的價值感，著實不堪一擊。

　　這無疑是一種使人痛苦的情緒，它令一切努力認可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。

　　這兩種情緒最大的共同點，也是它們缺乏積極意義的原因是，它們脫離了現實，不基於真實發生的事件或客觀事實，且往往是長期的、難以調節的——它們承載著一種虛無的悲觀感。因此，很難引起良性的行為改變，畢竟它們不僅來由不明，且我們不論做什麼，都緩和不了這些難耐的情緒。所以如果長期處於這樣的情緒，要去積極尋求解決的辦法。

　　有價值的負面情緒是一種信號

　　除了應該警覺的負面情緒以外，大多數負面情緒都有它們存在的價值。我們以四種常見情緒為例，來跟大家分享一些負面情緒的功能：

　　1. 憤怒（anger）：一個保護者，讓我們明確自己的界限

　　憤怒是一種能量很強的、作用於保護自己的情緒。在我們的利益或安危受到威脅時，我們就會憤怒，這是我們受到侵害時最直接和真實的反應。這種侵害可能包括對我們的自尊、個人邊界、人格、權利和利益等等方面。

　　憤怒使讓我們的關係不建立在權力鬥爭、投射和過度糾纏之上，如果沒有憤怒，我們便無法在關係中建立健康邊界。當憤怒提醒我們自己受到侵犯，需要抵抗時，如果我們成功保護了自己，這種情緒就會消散，而如果我們壓抑了憤怒或是未能捍衛自己，憤怒才會造成不好的後果。

　　比如，伴侶過度干涉你交友，還強行查看你手機時，你可能會憤怒，因為你的邊界遭到了侵犯。此時，Ta或許會用“我們彼此相愛，就應該沒有秘密”這樣的話來操控你，讓你內疚，好像你為此不悅才是不對的。但你的憤怒是最真實的聲音，提醒你要正視你的情緒，保護自己，認真對待這件讓你憤怒的事。

　　2. 悲傷（sadness）：一種求救信號，讓我們與他人建立深層的連結

　　悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是一種極易引發他人同理心的情緒。一個人在遭受痛苦時流露出自己的悲傷，實質上也是在發出一種求援信號——我現在很難過，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發現，共情、同情都和悲傷情緒有強烈關聯。

　　因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起，加深了彼此之間的理解和羈絆。俗話說患難見真情，而事實上分擔悲傷的確比共用快樂更能加深我們與他人之間的連結。

　　除此之外，逆境中的悲傷使得一個人的記憶更加深刻，收集資訊、細節的能力會變強。這是因為，“快樂”是一種熟悉和安全的信號，我們會不自覺地放下心來，不去關注細節，而悲傷則恰恰相反。

　　因此，悲傷讓我們在困境中有所收穫，也使得我們更好地處理問題、走出悲傷。事實上，壓抑悲傷才會讓人更加走不出來，當人生遭遇低谷時，悲傷是一座我們為了回到快樂基準線所必經的橋樑。

　　3. 嫉妒（envy）：一把尺子，幫我們認清自己的位置

　　嫉妒起源於社會性的比較。研究表明，當人們只是被放在同一間屋子裡時，他們就已經開始互相打量了——誰更聰明，誰更好看，誰更強壯……在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產生是難以避免的，也是它讓我們認識到自己在殘酷的社會資源競爭中所處的位置。

　　心理學家認為，嫉妒分為惡意（malicious）和良性（benign）的兩種。前者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優勢。在嫉妒的這個方面的作用下，人們會通過謠言、詆毀、誹謗或其他間接的破壞行動以貶損被嫉妒者。

　　而後者則具有崇敬和啟發性的部分，它更像是一種“Ta能做到，那我也能”的心理。因此，善意的嫉妒能化為動機，人們會通過模仿、觀察學習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。

　　嫉妒產生通常是基於一些基本評估的，所以我們很難對離自己太遙遠的人產生這種情緒。也就是說，我們嫉妒的物件通常是與自己有關、相似並且可及的，或者至少是自認為可及的。因此，嫉妒也讓我們更好地設立更加具象的目標。

　　4. 焦慮：一枚情緒的通用貨幣，提示我們關注它背後的問題

　　佛洛德在《抑制、症狀與焦慮》中探討了三種類型的焦慮，他認為，所有的焦慮感都來源於“衝突”——我們和外部世界的衝突及我們自身內部，也就是“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之間的衝突。

　　第一種是現實焦慮，來自于自我與現實間的衝突。當我們感覺外部世界或有危險時，自我會發出一個信號來警戒頭腦，這個信號就是焦慮，比如害怕電梯失控或無法按時完成工作。單純的現實焦慮是相對健康的，控制在一定程度還能更好地調動我們的行動力。

　　第二種是道德焦慮，來源於自我和代表道德感、良心的超我間的衝突。當自我的想法觸犯了自己的道德良心，超我就會以內疚和羞愧來懲罰我們。因為害怕這種懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就立刻給出一個信號來警醒我們，避免懲罰的到來。這個信號也是焦慮。

　　第三種是神經性焦慮，來自于自我和代表潛意識的欲望與恐懼的本我間的衝突。這種焦慮的產生是由於被壓抑了的欲望或恐懼太過強烈，以至一旦釋放，自我就會無法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什麼，也可能誤以為自己焦慮的是一些表像的東西。

　　綜上，焦慮這種情緒常常是“化妝後”的某種別的情緒，有人將焦慮形容為“一種通用的錢幣”，認為它是一切情感的兌換品。而我們之所以難以弄清焦慮背後究竟為何，是因為比起其他負面情緒，焦慮是最難耐一種，也是是最具任務導向性的一種——我們會想立刻緩解這種焦慮。

　　於是，這個立刻、卻只是暫時緩解焦慮的動作會阻擋我們去面對自己真實的情緒。而我們如果無法意識到焦慮背後到底是什麼，這種焦慮就永遠得不到解決。也就是說，你只要一旦觸發了那個情景就會感到焦慮。

　　因此，焦慮是富有深意的。如果反復為同一件事物焦慮，或是不明不白的焦慮，那麼，焦慮是在提示你還有未完成的願望或是沒解決的問題，而真正克服焦慮的第一步，就是去弄明白你焦慮背後的東西。

　　即使是有價值的負面情緒，也不應一味沉浸其中，而是利用它們作出積極改變

　　有價值的負面情緒是那些能引導積極改變的，它們的出現是一種信號。而我們付諸行動的動機就是想減輕負面情緒對自己的影響。

　　因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要在沉浸的同時辨識出它們，然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：

　　1. 沉浸在情緒中時，嘗試標籤你的情緒

　　當情緒出現時，不要只是說“我心情好”或“我心情不好”，試著準確描述你感受到的情緒，越具體越好，並給它們命名。

　　如果你覺得識別情緒有困難，那麼可以試著靜下心來，深呼吸，覺察你的生理反應。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒……

　　2. 列出利弊清單

　　雖然負面情緒是在提醒我們有一些事需要做出改變或是需要回避，但在執行之前還需要問自己：是不是改變了這件事我就能感覺好起來？長遠來看利大於弊嗎？

　　此時，你需要思考是哪個，或者哪些行為使你產生的這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。有時，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙地做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定的負面情緒是不可避免的。

　　3. 傾聽內心的“應該”

　　我們內心常會有一些告訴我們“應該”做什麼的聲音，在恰當的時候聆聽它們很重要。比如，在同學聚會上，一個許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。

　　你越聽越不爽，甚至突然不太待見這個人了。那麼，你可能是在嫉妒。而你內心的聲音在說：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點……此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示常常是有價值的。

　　4. 想像“與孩子對話”

　　想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助Ta，那麼你會怎樣寬慰Ta，給Ta什麼樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。

　　比如，當孩子因為自己最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當下做衝動的決定，會陪Ta一起梳理這件事情的起因經過，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然後你需要以同樣的方式對待經受負面情緒的自己。

	為什麼人們容易沉浸在負面情緒中？分類：身心整合

		日期:2018/03/04 NPO 喇嘛網編輯部報導為什麼人們容易沉浸在負面情緒中？人們容易沉浸在負面情緒中的主要原因有兩個，一是負面情緒通常並不能簡簡單單地想擺脫就擺脫，而是需要面對和處理；二是負面情緒的確有它們存在的意義。　　雖然，負面情緒對每個人來說都不陌生，但我們可能不夠瞭解這些與我們朝夕相處的情緒。因此來和大家聊聊負面情緒。　　你真的瞭解你的負面情緒嗎？　　說到負面情緒，我們腦海中可能會立刻蹦出一些常見的：悲傷，憤怒，厭惡，尷尬……之所以把它們定義為“負面”，是因為這一類情緒體驗是不積極的，它們讓人不適，嚴重時還會干擾日常生活和工作。　　1. 比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類更多　　心理學家ShaverPhillip和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒及由它們衍生出的多種次級情緒繪製成了樹狀圖表，從中可以發現，我們負面情緒的種類超過正面情緒的種類。　　因為對於生存來講，無法對有利事件產生積極情緒遠不如無法對負面事件作出反應得當來的嚴重——前者可能妨礙我們變得更幸福，但後者卻會危及生命。　　2. 感受到多種情緒的人比只有正面情緒的人健康　　生活的本質是複雜的，既有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的，而如果有人說自己只會開心，從不傷心、沮喪，那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。由於情緒不會真的消失，所以它們的影響也不會消失。甚至，回避感受這些情緒會使它們對身體和心理健康造成更大傷害。　　研究還指出，從健康角度出發，比起一味地“開心”，更重要的是情緒的多樣性。Quoidbach等人的一項樣本數量龐大的研究調查得出，能感受到更多種類情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康。　　3. 負面情緒觸發行為改變　　上面提到，負面情緒在生存層面上有重要意義，它們既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時至今日，負面情緒依然被定義為一種行動信號（action signal）。而相對的，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為，相比起追逐更多快樂的動機，我們擺脫眼下的難耐的痛苦的動機往往更加強烈。　　當沉浸在以下兩種負面情緒中時，你可能需要警惕　　其中，最典型的兩種是無望感和無價值感。　　無望感（hopelessness）　　無望感顧名思義，是一種染上了濃郁的絕望的情緒，它不基於某個具體的情境或某段特定的時期，而是涉及對整個未來的消極預期。　　人之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活，是因為一個信念，即“我們的行為會產生特定的結果，掌握這其中的聯繫，可以讓我在未來通過行為達成目標。”因此，希望感是一種生活的必需品。　　可如果這一信念遭到破壞，就會產生“怎麼努力也沒用”、“希望的不會發生”的預期。如此一來，可能會放棄採取行動。更糟糕的是，放棄嘗試和努力可能導致我們的預期成真，形成惡性循環。　　因此，有種與無望感密切相關的行為叫習得性無助——本來可以採取行動避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗。習得性無助，就是這樣一個無望感的籠罩下的，讓人一事無成的魔鬼。　　無價值感（worthlessness）　　無價值感是一種自挫性的情緒，來源於沒完沒了的自我批評，認為自我的存在沒有任何意義和價值。被這種情緒困擾的人可能因為無法看到、認可自身價值，而不由自主地去追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。　　然而，即使他們擁有了這些，內心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的“價值”，是無法填補這種自我的無價值感的。　　同時，陷於無價值感中的人還可能通過取悅他人、獲得他人認可來找到自己存在的意義。但這種完全建立於他人的評價和回饋之上的脆弱的價值感，著實不堪一擊。　　這無疑是一種使人痛苦的情緒，它令一切努力認可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。　　這兩種情緒最大的共同點，也是它們缺乏積極意義的原因是，它們脫離了現實，不基於真實發生的事件或客觀事實，且往往是長期的、難以調節的——它們承載著一種虛無的悲觀感。因此，很難引起良性的行為改變，畢竟它們不僅來由不明，且我們不論做什麼，都緩和不了這些難耐的情緒。所以如果長期處於這樣的情緒，要去積極尋求解決的辦法。　　有價值的負面情緒是一種信號　　除了應該警覺的負面情緒以外，大多數負面情緒都有它們存在的價值。我們以四種常見情緒為例，來跟大家分享一些負面情緒的功能：　　1. 憤怒（anger）：一個保護者，讓我們明確自己的界限　　憤怒是一種能量很強的、作用於保護自己的情緒。在我們的利益或安危受到威脅時，我們就會憤怒，這是我們受到侵害時最直接和真實的反應。這種侵害可能包括對我們的自尊、個人邊界、人格、權利和利益等等方面。　　憤怒使讓我們的關係不建立在權力鬥爭、投射和過度糾纏之上，如果沒有憤怒，我們便無法在關係中建立健康邊界。當憤怒提醒我們自己受到侵犯，需要抵抗時，如果我們成功保護了自己，這種情緒就會消散，而如果我們壓抑了憤怒或是未能捍衛自己，憤怒才會造成不好的後果。　　比如，伴侶過度干涉你交友，還強行查看你手機時，你可能會憤怒，因為你的邊界遭到了侵犯。此時，Ta或許會用“我們彼此相愛，就應該沒有秘密”這樣的話來操控你，讓你內疚，好像你為此不悅才是不對的。但你的憤怒是最真實的聲音，提醒你要正視你的情緒，保護自己，認真對待這件讓你憤怒的事。　　2. 悲傷（sadness）：一種求救信號，讓我們與他人建立深層的連結　　悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是一種極易引發他人同理心的情緒。一個人在遭受痛苦時流露出自己的悲傷，實質上也是在發出一種求援信號——我現在很難過，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發現，共情、同情都和悲傷情緒有強烈關聯。　　因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起，加深了彼此之間的理解和羈絆。俗話說患難見真情，而事實上分擔悲傷的確比共用快樂更能加深我們與他人之間的連結。　　除此之外，逆境中的悲傷使得一個人的記憶更加深刻，收集資訊、細節的能力會變強。這是因為，“快樂”是一種熟悉和安全的信號，我們會不自覺地放下心來，不去關注細節，而悲傷則恰恰相反。　　因此，悲傷讓我們在困境中有所收穫，也使得我們更好地處理問題、走出悲傷。事實上，壓抑悲傷才會讓人更加走不出來，當人生遭遇低谷時，悲傷是一座我們為了回到快樂基準線所必經的橋樑。　　3. 嫉妒（envy）：一把尺子，幫我們認清自己的位置　　嫉妒起源於社會性的比較。研究表明，當人們只是被放在同一間屋子裡時，他們就已經開始互相打量了——誰更聰明，誰更好看，誰更強壯……在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產生是難以避免的，也是它讓我們認識到自己在殘酷的社會資源競爭中所處的位置。　　心理學家認為，嫉妒分為惡意（malicious）和良性（benign）的兩種。前者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優勢。在嫉妒的這個方面的作用下，人們會通過謠言、詆毀、誹謗或其他間接的破壞行動以貶損被嫉妒者。　　而後者則具有崇敬和啟發性的部分，它更像是一種“Ta能做到，那我也能”的心理。因此，善意的嫉妒能化為動機，人們會通過模仿、觀察學習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。　　嫉妒產生通常是基於一些基本評估的，所以我們很難對離自己太遙遠的人產生這種情緒。也就是說，我們嫉妒的物件通常是與自己有關、相似並且可及的，或者至少是自認為可及的。因此，嫉妒也讓我們更好地設立更加具象的目標。　　4. 焦慮：一枚情緒的通用貨幣，提示我們關注它背後的問題　　佛洛德在《抑制、症狀與焦慮》中探討了三種類型的焦慮，他認為，所有的焦慮感都來源於“衝突”——我們和外部世界的衝突及我們自身內部，也就是“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之間的衝突。　　第一種是現實焦慮，來自于自我與現實間的衝突。當我們感覺外部世界或有危險時，自我會發出一個信號來警戒頭腦，這個信號就是焦慮，比如害怕電梯失控或無法按時完成工作。單純的現實焦慮是相對健康的，控制在一定程度還能更好地調動我們的行動力。　　第二種是道德焦慮，來源於自我和代表道德感、良心的超我間的衝突。當自我的想法觸犯了自己的道德良心，超我就會以內疚和羞愧來懲罰我們。因為害怕這種懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就立刻給出一個信號來警醒我們，避免懲罰的到來。這個信號也是焦慮。　　第三種是神經性焦慮，來自于自我和代表潛意識的欲望與恐懼的本我間的衝突。這種焦慮的產生是由於被壓抑了的欲望或恐懼太過強烈，以至一旦釋放，自我就會無法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什麼，也可能誤以為自己焦慮的是一些表像的東西。　　綜上，焦慮這種情緒常常是“化妝後”的某種別的情緒，有人將焦慮形容為“一種通用的錢幣”，認為它是一切情感的兌換品。而我們之所以難以弄清焦慮背後究竟為何，是因為比起其他負面情緒，焦慮是最難耐一種，也是是最具任務導向性的一種——我們會想立刻緩解這種焦慮。　　於是，這個立刻、卻只是暫時緩解焦慮的動作會阻擋我們去面對自己真實的情緒。而我們如果無法意識到焦慮背後到底是什麼，這種焦慮就永遠得不到解決。也就是說，你只要一旦觸發了那個情景就會感到焦慮。　　因此，焦慮是富有深意的。如果反復為同一件事物焦慮，或是不明不白的焦慮，那麼，焦慮是在提示你還有未完成的願望或是沒解決的問題，而真正克服焦慮的第一步，就是去弄明白你焦慮背後的東西。　　即使是有價值的負面情緒，也不應一味沉浸其中，而是利用它們作出積極改變　　有價值的負面情緒是那些能引導積極改變的，它們的出現是一種信號。而我們付諸行動的動機就是想減輕負面情緒對自己的影響。　　因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要在沉浸的同時辨識出它們，然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：　　1. 沉浸在情緒中時，嘗試標籤你的情緒　　當情緒出現時，不要只是說“我心情好”或“我心情不好”，試著準確描述你感受到的情緒，越具體越好，並給它們命名。　　如果你覺得識別情緒有困難，那麼可以試著靜下心來，深呼吸，覺察你的生理反應。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒…… 　　2. 列出利弊清單　　雖然負面情緒是在提醒我們有一些事需要做出改變或是需要回避，但在執行之前還需要問自己：是不是改變了這件事我就能感覺好起來？長遠來看利大於弊嗎？　　此時，你需要思考是哪個，或者哪些行為使你產生的這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。有時，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙地做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定的負面情緒是不可避免的。　　3. 傾聽內心的“應該” 　　我們內心常會有一些告訴我們“應該”做什麼的聲音，在恰當的時候聆聽它們很重要。比如，在同學聚會上，一個許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。　　你越聽越不爽，甚至突然不太待見這個人了。那麼，你可能是在嫉妒。而你內心的聲音在說：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點……此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示常常是有價值的。　　4. 想像“與孩子對話” 　　想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助Ta，那麼你會怎樣寬慰Ta，給Ta什麼樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。　　比如，當孩子因為自己最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當下做衝動的決定，會陪Ta一起梳理這件事情的起因經過，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然後你需要以同樣的方式對待經受負面情緒的自己。